เครื่องคำนวณค่า TDEE
การใช้พลังงานรวมต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure: TDEE) คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในช่วง 24 ชั่วโมง ซึ่งรวมถึงเวลาหลับ การเดิน การทำงาน และการออกกำลังกายทุกรูปแบบ เครื่องคำนวณนี้นำค่าประมาณการอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) มาใช้ร่วมกับตัวคูณตามระดับกิจกรรม เพื่อให้ค่าการดำรงชีพที่สมจริง พร้อมทั้งแนะนำเป้าหมายสำหรับการเพิ่มหรือลดปริมาณแคลอรีที่บริโภค
วิธีการประมาณค่า TDEE
-
1
กรุณาป้อนอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง
ค่าเหล่านี้จะถูกนำมาใช้ในสมการ BMR ซึ่งหมายถึงแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญไปขณะนอนพักผ่อนตลอดทั้งวัน
-
2
คุณสามารถป้อนค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ตามต้องการ
หากคุณรู้จักวิธีการวัดดังกล่าว (เช่น DEXA หรือ InBody) Katch-McArdle จะใช้มวลกล้ามเนื้อเพื่อคำนวณค่า BMR ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
-
3
ระดับกิจกรรมของการเลือก
นิสัยการเคลื่อนไหว: นั่งนิ่ง, กิจกรรมเบา, กิจกรรมปานกลาง, กิจกรรมมาก, หรือเป็นนักกีฬา
-
4
ดูค่า TDEE และแคลอรีเป้าหมาย
ค่าบำรุงรักษา ค่าตัดลด (~20% ต่ำกว่าระดับปกติ) และส่วนเกิน (~10–15% สูงกว่าระดับปกติ)
ค่าเพิ่มสำหรับกิจกรรม
| ระดับ | ค่าคูณ | คำอธิบาย |
|---|---|---|
| นิสัยนั่งนิ่ง | 1.2 | งานโต๊ะทำงาน ไม่ได้ออกกำลังกาย |
| มีกิจกรรมทางกายในระดับปานกลาง | 1.375 | ออกกำลังกายเบาๆ วันละ 1–3 ครั้ง / สัปดาห์ |
| มีกิจกรรมร่างกายปานกลาง | 1.55 | ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| มีกิจกรรมทางกายอย่างเข้มข้น | 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6–7 ครั้งต่อสัปดาห์ |
| นักกีฬา | 1.9 | การฝึกซ้อมวันละสองครั้ง และการทำงานหนักทางกาย |
คูณค่า BMR ด้วยตัวคูณเพื่อประมาณค่า TDEE
แคลอรีจากเป้าหมาย
- การลดปริมาณอาหาร (เพื่อลดน้ำหนัก): ควรบริโภคอาหารในปริมาณที่ต่ำกว่า TDEE อย่างน้อย 15–25% การลดปริมาณอาหารอย่างมากจะเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ และโดยทั่วไปแล้วผลดังกล่าวไม่คงอยู่ในระยะยาว
- การดูแลรักษา: คือ TDEE เอง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูโครงสร้างร่างกายร่วมกับการฝึกเสริมความแข็งแรงแบบค่อยเป็นค่อยไป
- ส่วนเกิน (การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ): สูงกว่าค่า TDEE ร้อยละ 10–20 การสะสมมวลกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมันจะช่วยลดการสะสมไขมันให้น้อยที่สุด ในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานสำหรับการเจริญเติบโต
มิฟลิน-เซตเจียร์ พบกับ แคทช์-แมคอาร์ดล์
- Mifflin-St Jeor เป็นสูตรคำนวณค่ามวลกายมาตรฐานที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง ใช้เพียงอายุ เพศ น้ำหนัก และความสูงเท่านั้น
- Katch-McArdle ใช้ค่ามวลกล้ามเนื้อลดลง (lean body mass):
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg)ให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำกว่าสำหรับบุคคลที่มีกล้ามเนื้อมากหรือมีมวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมาก แต่จำเป็นต้องมีการประมาณค่าปริมาณไขมันในร่างกายอย่างเหมาะสม
ข้อควรระวังในสถานการณ์จริง
- ค่าคูณสำหรับระดับกิจกรรมนั้นเป็นเพียงประมาณการเท่านั้น บุคคลสองคนที่มีกิจกรรมร่างกายในระดับปานกลางอาจมีความแตกต่างกันมากถึงกว่า 400 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับปริมาณการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT: non-exercise activity) ควรใช้ค่านี้เป็นจุดเริ่มต้นเท่านั้น ไม่ใช่ข้อมูลที่ถือเป็นหลักฐานแน่นอน
- น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น หากน้ำหนักของคุณไม่เปลี่ยนแปลงเป็นเวลา 10–14 วันภายใต้ปริมาณแคลอรีเป้าหมาย ให้ปรับปริมาณแคลอรีเข้าออก (TDEE) ของคุณเพิ่มหรือลดลง 100–150 กิโลแคลอรี เนื่องจากค่า TDEE จริงของคุณอาจแตกต่างจากค่าประมาณการ
- การสร้างความร้อนแบบปรับตัว: อัตราการเผาผลาญจะลดลงเล็กน้อยในช่วงที่ขาดแคลนพลังงานเป็นเวลานาน โดยลดลงประมาณ 5–10% ควรคำนึงถึงผลกระทบดังกล่าวหากการขาดแคลนยืดเยื้อมากกว่า 12 สัปดาห์
คำถามที่พบบ่อย
ในทางปฏิบัติใช่ — TDEE คือปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปซึ่งช่วยให้น้ำหนักคงที่ตลอดหลายสัปดาห์ ในแต่ละวันคุณอาจพบว่ามีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักประมาณ 1–2 กิโลกรัม เนื่องจากปริมาณน้ำและการย่อยอาหาร สิ่งที่สำคัญคือแนวโน้มการเปลี่ยนแปลงนี้ในช่วง 2–3 สัปดาห์
หากคุณเลือกค่าคูณสำหรับกิจกรรมที่รวมการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ไว้แล้ว ไม่จำเป็นต้องคำนวณแยกต่างหาก ส่วนการบริโภคแคลอรีจากการออกกำลังกายเพิ่มเติมภายใต้ค่าคูณ “การเคลื่อนไหว” จะถูกนับซ้ำสองครั้ง
มวลกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันแม้ในกรณีที่น้ำหนักรวมเท่ากัน เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมันในขณะพัก ดังนั้นชายที่มีมวลกล้ามเนื้อ 80 กิโลกรัมจึงมีค่า TDEE สูงกว่าชายที่มีมวลกล้ามเนื้อแต่ไม่มีกล้ามเนื้อแข็งแรง นอกจากนี้ ค่า NEAT ก็มีความแปรปรวนสูงเช่นกัน
หลังจากที่น้ำหนักเปลี่ยนแปลงไป 3–5 กิโลกรัม หรือเมื่อเป้าหมายของคุณเปลี่ยนไป (ลดลง → คงที่ → เพิ่มขึ้น) การปรับเปลี่ยนรายสัปดาห์ถือว่าไม่จำเป็น เพราะเสียงรบกวนที่เกิดขึ้นมากกว่าข้อมูลเชิงลึกที่แท้จริง