เครื่องคำนวณแมโคร
เป้าหมายของสารอาหารหลักจะขึ้นอยู่กับบุคคลและวัตถุประสงค์ของการฝึกซ้อม ให้ป้อนข้อมูลอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และเป้าหมายการฝึก (ลด รักษาระดับ หรือเพิ่มมวลกาย) เข้าไปในเครื่องคำนวณ จากนั้นระบบจะคำนวณปริมาณแคลอรีรวมต่อวันโดยใช้สมการของ Mifflin-St Jeor พร้อมค่าคูณตามระดับกิจกรรม และแบ่งแคลอรีดังกล่าวออกเป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตามโปรไฟล์การบริโภคที่คุณเลือก (สมดุล โปรตีนสูง เคโต ไขมันต่ำ หรือปรับเฉพาะตามความต้องการ)
วิธีการสร้างโครงสร้างการแบ่งส่วนในระดับมหภาค
-
1
ข้อมูลส่วนตัวของร่างกาย
เพศ อายุ น้ำหนัก และความสูง เป็นปัจจัยที่ใช้ในการคำนวณค่า BMR
-
2
ระดับกิจกรรมของการเลือก
ตั้งแต่ระดับการเคลื่อนไหวน้อย (1.2) ไปจนถึงระดับที่มีกิจกรรมสูงมาก (1.9) ค่าคูณของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะให้ค่า TDEE
-
3
ตั้งเป้าหมาย
การตัดค่าจะลดค่า TDEE ลง 10–25% การเพิ่มค่าจะเพิ่มขึ้น 10–20% ส่วนการคงค่าจะใช้ค่า TDEE ตามเดิม
-
4
เลือกโปรไฟล์แมคโคร
สูตรสมดุล โปรตีนสูง เคโต ไขมันต่ำ หรือเปอร์เซ็นต์ที่ปรับแต่งตามความต้องการ
-
5
อ่านปริมาณกรัมต่อวัน
เครื่องมือนี้แสดงปริมาณแคลอรี รวมถึงน้ำหนักในกรัมของแต่ละสารอาหารหลัก และรายละเอียดการแบ่งแยกตามมื้ออาหารแต่ละมื้อ
สูตรของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
มิฟลิน-เซนต์เจียร์ (มาตรฐานปัจจุบันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่):
– เพศชาย: BMR = 10 × น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 × ความสูง (เซนติเมตร) – 5 × อายุ (ปี) + 5 – ผู้หญิง: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm – 5 × อายุ – 161
ค่าคูณสำหรับกิจกรรมต่างๆ (TDEE = BMR × ปัจจัย)
| ระดับ | ปัจจัย | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| นิสัยนั่งนิ่ง | 1.2 | ทำงานประจำโต๊ะ ออกกำลังกายน้อย |
| กิจกรรมระดับเบา | 1.375 | การเดินเบาๆ วันละ 1–3 วันต่อสัปดาห์ |
| มีกิจกรรมปานกลาง | 1.55 | การฝึกซ้อม 3–5 วันต่อสัปดาห์ |
| มีกิจกรรมอย่างเข้มข้น | 1.725 | การฝึกซ้อมหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์ |
| มีความกระตือรือร้นสูงมาก | 1.9 | งานแบบด้วยตนเองพร้อมการฝึกอบรม หรือทำงานวันละสองวัน |
โปรไฟล์แมโคร
| โปรไฟล์ | โปรตีน | คาร์โบไฮเดรต | ไขมัน | การใช้งานทั่วไป |
|---|---|---|---|---|
| สมดุล | 30% | 40% | 30% | สุขภาพทั่วไป |
| โปรตีนสูง | 40% | 30% | 30% | เพิ่มความแข็งแรงและฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย |
| เคโต | 25% | 5% | 70% | อาหารเคโตเจนิก |
| ไขมันต่ำ | 30% | 55% | 15% | การฝึกความอึด |
| แบบกำหนดเอง | ทุกประเภท | ทุกประเภท | แผนที่ได้รับการปรับแต่งและถูกตัดแต่ง |
คณิตศาสตร์กราฟ
- โปรตีน: 4 กิโลแคลอรี/กรัม โดยเป้าหมายปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับคือ 30% ของปริมาณแคลอรีรวม 2,400 กิโลแคลอรี คือ 720 กิโลแคลอรี ÷ 4 = 180 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กิโลแคลอรี/กรัม คิดเป็น 40% จากปริมาณ 2,400 กิโลแคลอรี = 240 กรัม
- ไขมัน: 9 กิโลแคลอรี/กรัม คิดเป็นร้อยละ 30 จากปริมาณ 2,400 กิโลแคลอรี หรือเทียบเท่ากับ 80 กรัม
ตรวจสอบความถูกต้องของเป้าหมายของคุณ
- ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมทางกาย: 1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นช่วงค่าที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานวิชาการในปัจจุบันสำหรับการรักษาและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ปริมาณไขมันในพื้นผิว: อย่าให้ต่ำกว่าประมาณ 0.6 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นเวลานาน เพราะจะส่งผลเสียต่อการสร้างฮอร์โมน
- อัตราการสูญเสียน้ำหนัก: การลดน้ำหนักประมาณ 0.5–1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ถือว่าเหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ หากลดน้ำหนักเร็วกว่านี้ จะมีแนวโน้มเกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนักกลับคืนมา
- ควรคำนวณค่า TDEE ใหม่ทุก 4–6 สัปดาห์ เนื่องจากค่า TDEE จะลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก และเป้าหมายคงที่จะไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป
คำถามที่พบบ่อย
นี่คือสมการ BMR ทั่วไปที่แม่นยำที่สุดจากการศึกษาตรวจสอบขนาดใหญ่ โดยมีความคลาดเคลื่อนไม่เกินประมาณ 10% ในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ สำหรับบุคคลที่มีกล้ามเนื้อมาก สมการนี้จะคำนวณค่าต่ำกว่าความเป็นจริง (ควรใช้สมการ Katch-McArdle หากทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย) ในขณะที่สำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วน สมการนี้จะคำนวณค่าสูงกว่าความเป็นจริง
มีสาเหตุหลักสองประการ: หนึ่งคือคุณประเมินระดับกิจกรรมของตนเองสูงเกินไป (โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่มีระดับกิจกรรมอยู่ที่ 1.2–1.375 ไม่ใช่ 1.55) อีกประการคือคุณกำลังพยายามลดระดับกิจกรรมลงอย่างรุนแรง หากลองลดระดับกิจกรรมลงเพียง 10% แทนที่จะลดถึง 25% เพื่อตรวจสอบความเหมาะสม
ไม่ต้องกังวล เพราะโปรตีนคือแหล่งพลังงานหลักที่ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ ส่วนคาร์โบไฮเดรตและไขมันอาจทำให้สูญเสียแคลอรีไปบ้าง แต่โดยทั่วไปจะไม่ส่งผลกระทบมากนัก เว้นแต่คุณกำลังฝึกเพื่อสร้างการปรับตัวเฉพาะเจาะจง หากคุณบริหารปริมาณโปรตีนอยู่ในช่วง ±10 กรัมจากเป้าหมายที่กำหนด ก็ถือว่าเหมาะสมแล้ว
แมคโครสเป็นเพียงกรอบการบริโภคแคลอรีเท่านั้น ไม่ใช่แผนโภชนาการแบบครบวงจร ควรบริโภคไฟเบอร์ประมาณ 25–35 กรัมต่อวัน และได้รับสารอาหารจำเป็นจากอาหารธรรมชาติที่หลากหลาย
ไม่ ข้อมูลเช่น น้ำหนัก อายุ เป้าหมาย และข้อมูลอื่นๆ ทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ในเบราว์เซอร์ของคุณเฉพาะสำหรับการใช้งานครั้งนี้เท่านั้น และจะไม่มีการส่งต่อออกไปยังผู้ใช้รายอื่น
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
เครื่องคำนวณอายุ
คำนวณอายุที่แน่นอนเป็นปี เดือน และวันจากวันเกิด พร้อมจำนวนวัน ชั่วโมง และนับถอยหลังถึงวันเกิดครั้งถัดไป
เครื่องคำนวณ BMI
คำนวณ body mass index จากส่วนสูงและน้ำหนัก แสดงหมวดหมู่ WHO ช่วงน้ำหนักสุขภาพดี และข้อจำกัดของ BMI
เครื่องคำนวณ BMR
ประมาณ basal metabolic rate ของคุณ — แคลอรีที่เผาผลาญเมื่อพักสนิท ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นมาตรฐานคลินิกปัจจุบัน
เครื่องคำนวณแคลอรี่
ประมาณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับเป้าหมายของคุณโดยใช้ Mifflin-St Jeor BMR และปัจจัยกิจกรรม รวมถึงเป้าหมายการขาดดุลและส่วนเกิน
เครื่องคิดเลขซีดี
คำนวณดอกเบี้ยและยอดคงเหลือสุดท้ายของบัตรเงินฝาก จัดการความถี่ในการทบต้นและบทลงโทษการถอนเงินก่อนกำหนด
เครื่องคำนวณคอนกรีต
คำนวณปริมาณคอนกรีตที่ต้องใช้สำหรับแผ่นคอนกรีต ฐานราก เสา และผนัง จากนั้นขอข้อมูลเช่น ปริมาตรในหน่วยแยร์ลูกบาศก์ จำนวนถุงคอนกรีต และประมาณการต้นทุนวัสดุ