เครื่องคำนวณแมโคร

ขั้นตอน 1 / 4 แผนแมโคร

ใช้เครื่องคำนวณแมโครนี้เมื่อคุณมีเป้าหมายแคลอรีต่อวันอยู่แล้ว และต้องการแปลงสัดส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นกรัม ใส่แคลอรี เลือกหรือปรับเปอร์เซ็นต์ แล้วเครื่องมือจะใช้ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมสำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมสำหรับไขมัน เครื่องมือนี้ใช้เพื่อช่วยวางแผนอาหาร ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือสิ่งทดแทนคำแนะนำจากนักกำหนดอาหาร

วิธีคำนวณกรัมของแมโคร

1

เลือกสัดส่วนเริ่มต้น

เลือกแบบสมดุล โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือใส่เปอร์เซ็นต์ของคุณเอง
2

ใส่แคลอรีต่อวัน

ใช้เป้าหมายจากโค้ช นักกำหนดอาหาร แอปบันทึกอาหาร หรือค่าประมาณ TDEE
3

ปรับเปอร์เซ็นต์ให้ครบ

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันควรรวมกันเป็น 100% หากไม่ครบจะมีคำเตือนแสดงขึ้น
4

แปลงแคลอรีเป็นกรัม

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตใช้ 4 kcal/g ส่วนไขมันใช้ 9 kcal/g
5

ใช้ผลลัพธ์เป็นเป้าหมาย

ใช้ตัวเลขกรัมเป็นแนวทางวางแผนรายวัน แล้วปรับตามผลลัพธ์จริงและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

สูตรคำนวณแมโคร

เครื่องคำนวณจะแปลงเปอร์เซ็นต์ของแมโครแต่ละชนิดเป็นแคลอรีก่อน แล้วจึงแปลงเป็นกรัม:

กรัมโปรตีน = แคลอรีต่อวัน × % โปรตีน ÷ 100 ÷ 4
กรัมคาร์โบไฮเดรต = แคลอรีต่อวัน × % คาร์โบไฮเดรต ÷ 100 ÷ 4
กรัมไขมัน = แคลอรีต่อวัน × % ไขมัน ÷ 100 ÷ 9

สัดส่วนสำเร็จรูปในเครื่องมือ

สัดส่วน	โปรตีน	คาร์โบไฮเดรต	ไขมัน	เหมาะเมื่อ
สมดุล	30%	40%	30%	ต้องการจุดเริ่มต้นที่ใช้ได้ทั่วไป
โปรตีนสูง	35%	35%	30%	ต้องการให้โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้น
เพิ่มกล้ามเนื้อ	30%	45%	25%	ฝึกหนักและต้องการแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
คาร์โบไฮเดรตต่ำ	35%	25%	40%	ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตแต่ยังคงโปรตีนสูง
กำหนดเอง	เท่าใดก็ได้	เท่าใดก็ได้	เท่าใดก็ได้	ทำตามแผนจากโค้ชหรือบุคลากรสุขภาพ

ตัวอย่างเป้าหมายต่อวัน

แคลอรีและสัดส่วน	โปรตีน	คาร์โบไฮเดรต	ไขมัน
2,000 kcal ที่ 30 / 40 / 30	150 g	200 g	66.7 g
1,800 kcal ที่ 35 / 35 / 30	157.5 g	157.5 g	60 g
2,600 kcal ที่ 30 / 45 / 25	195 g	292.5 g	72.2 g
2,000 kcal ที่ 35 / 25 / 40	175 g	125 g	88.9 g

ใช้ตัวเลขอย่างรอบคอบ

แคลอรีต้องมาก่อน. เครื่องมือนี้ไม่ได้ประเมิน BMR หรือ TDEE หากต้องการเป้าหมายแคลอรีเริ่มต้น ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรีแยกต่างหาก
โปรตีนมักเป็นจุดยึดหลัก. ในโภชนาการกีฬา ผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมมักใช้ช่วงประมาณ 1.2-2.0 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน ขึ้นอยู่กับการฝึกและพลังงานที่ได้รับ
คุณภาพอาหารยังสำคัญ. ใยอาหาร ผลไม้ ผัก น้ำ และสารอาหารรองไม่ปรากฏอยู่ในสัดส่วนแมโครเพียงอย่างเดียว
ความแม่นยำมีข้อจำกัด. ฉลากอาหาร น้ำหนักหลังปรุง และอาหารจากร้านเป็นค่าประมาณ ความสม่ำเสมอรายสัปดาห์จึงสำคัญกว่าการตรงทุกกรัม

คำถามที่พบบ่อย

ไม่ เครื่องคำนวณนี้ถือว่าคุณมีเป้าหมายแคลอรีต่อวันอยู่แล้ว และจะแปลงเป้าหมายนั้นกับเปอร์เซ็นต์แมโครที่เลือกเป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่านั้น

สัดส่วนนี้แบ่งแคลอรีเป้าหมายทั้งหมดไปยังโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน หากรวมต่ำกว่าหรือสูงกว่า 100% ผลลัพธ์เป็นกรัมจะไม่ตรงกับเป้าหมายแคลอรี

แบบสมดุลเป็นจุดเริ่มต้นกลาง ๆ โปรตีนสูงอาจเหมาะกับช่วงลดไขมันหรือฝึกแรงต้าน เพิ่มกล้ามเนื้อให้พื้นที่กับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะกับผู้ที่ต้องการแคลอรีจากไขมันมากกว่า ใช้กำหนดเองหากผู้เชี่ยวชาญให้สัดส่วนเฉพาะมาแล้ว

ไม่จำเป็น ใช้ผลลัพธ์เป็นเป้าหมายรายวันที่ปฏิบัติได้ ไม่ใช่กฎผ่านหรือไม่ผ่าน หลายคนดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ รักษาโปรตีนให้ใกล้เป้าหมาย และปล่อยให้คาร์โบไฮเดรตกับไขมันเปลี่ยนตามมื้ออาหารและวันฝึก

เครื่องมือนี้ไม่ได้สร้างโปรไฟล์โภชนาการที่บันทึกไว้ ค่าที่ป้อนใช้เพื่อแสดงขั้นตอนของเครื่องคำนวณเท่านั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการใส่ข้อมูลที่คุณมองว่าอ่อนไหว

เครื่องคำนวณแมโคร

วิธีคำนวณกรัมของแมโคร

เลือกสัดส่วนเริ่มต้น

ใส่แคลอรีต่อวัน

ปรับเปอร์เซ็นต์ให้ครบ

แปลงแคลอรีเป็นกรัม

ใช้ผลลัพธ์เป็นเป้าหมาย

สูตรคำนวณแมโคร

สัดส่วนสำเร็จรูปในเครื่องมือ

ตัวอย่างเป้าหมายต่อวัน

ใช้ตัวเลขอย่างรอบคอบ

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ

เครื่องคำนวณ ANOVA

เครื่องคำนวณขนาดตู้ปลา

เครื่องคำนวณเงินค่าขนม

เครื่องคำนวณลูกกรงราวกันตก

เครื่องคำนวณบำนาญ