Softonic

เครื่องคำนวณแมโคร

ขั้นตอน 1 / 4 แผนแมโคร
สัดส่วน
ถัดไป

ใช้เครื่องคำนวณแมโครนี้เมื่อคุณมีเป้าหมายแคลอรีต่อวันอยู่แล้ว และต้องการแปลงสัดส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นกรัม ใส่แคลอรี เลือกหรือปรับเปอร์เซ็นต์ แล้วเครื่องมือจะใช้ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัมสำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต และ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมสำหรับไขมัน เครื่องมือนี้ใช้เพื่อช่วยวางแผนอาหาร ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือสิ่งทดแทนคำแนะนำจากนักกำหนดอาหาร

วิธีคำนวณกรัมของแมโคร

  1. 1

    เลือกสัดส่วนเริ่มต้น

    เลือกแบบสมดุล โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือใส่เปอร์เซ็นต์ของคุณเอง

  2. 2

    ใส่แคลอรีต่อวัน

    ใช้เป้าหมายจากโค้ช นักกำหนดอาหาร แอปบันทึกอาหาร หรือค่าประมาณ TDEE

  3. 3

    ปรับเปอร์เซ็นต์ให้ครบ

    โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันควรรวมกันเป็น 100% หากไม่ครบจะมีคำเตือนแสดงขึ้น

  4. 4

    แปลงแคลอรีเป็นกรัม

    โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตใช้ 4 kcal/g ส่วนไขมันใช้ 9 kcal/g

  5. 5

    ใช้ผลลัพธ์เป็นเป้าหมาย

    ใช้ตัวเลขกรัมเป็นแนวทางวางแผนรายวัน แล้วปรับตามผลลัพธ์จริงและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

สูตรคำนวณแมโคร

เครื่องคำนวณจะแปลงเปอร์เซ็นต์ของแมโครแต่ละชนิดเป็นแคลอรีก่อน แล้วจึงแปลงเป็นกรัม:

  • กรัมโปรตีน = แคลอรีต่อวัน × % โปรตีน ÷ 100 ÷ 4
  • กรัมคาร์โบไฮเดรต = แคลอรีต่อวัน × % คาร์โบไฮเดรต ÷ 100 ÷ 4
  • กรัมไขมัน = แคลอรีต่อวัน × % ไขมัน ÷ 100 ÷ 9

สัดส่วนสำเร็จรูปในเครื่องมือ

สัดส่วน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เหมาะเมื่อ
สมดุล 30% 40% 30% ต้องการจุดเริ่มต้นที่ใช้ได้ทั่วไป
โปรตีนสูง 35% 35% 30% ต้องการให้โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้น
เพิ่มกล้ามเนื้อ 30% 45% 25% ฝึกหนักและต้องการแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
คาร์โบไฮเดรตต่ำ 35% 25% 40% ต้องการลดคาร์โบไฮเดรตแต่ยังคงโปรตีนสูง
กำหนดเอง เท่าใดก็ได้ เท่าใดก็ได้ เท่าใดก็ได้ ทำตามแผนจากโค้ชหรือบุคลากรสุขภาพ

ตัวอย่างเป้าหมายต่อวัน

แคลอรีและสัดส่วน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน
2,000 kcal ที่ 30 / 40 / 30 150 g 200 g 66.7 g
1,800 kcal ที่ 35 / 35 / 30 157.5 g 157.5 g 60 g
2,600 kcal ที่ 30 / 45 / 25 195 g 292.5 g 72.2 g
2,000 kcal ที่ 35 / 25 / 40 175 g 125 g 88.9 g

ใช้ตัวเลขอย่างรอบคอบ

  • แคลอรีต้องมาก่อน. เครื่องมือนี้ไม่ได้ประเมิน BMR หรือ TDEE หากต้องการเป้าหมายแคลอรีเริ่มต้น ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรีแยกต่างหาก
  • โปรตีนมักเป็นจุดยึดหลัก. ในโภชนาการกีฬา ผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมมักใช้ช่วงประมาณ 1.2-2.0 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน ขึ้นอยู่กับการฝึกและพลังงานที่ได้รับ
  • คุณภาพอาหารยังสำคัญ. ใยอาหาร ผลไม้ ผัก น้ำ และสารอาหารรองไม่ปรากฏอยู่ในสัดส่วนแมโครเพียงอย่างเดียว
  • ความแม่นยำมีข้อจำกัด. ฉลากอาหาร น้ำหนักหลังปรุง และอาหารจากร้านเป็นค่าประมาณ ความสม่ำเสมอรายสัปดาห์จึงสำคัญกว่าการตรงทุกกรัม

คำถามที่พบบ่อย

ไม่ เครื่องคำนวณนี้ถือว่าคุณมีเป้าหมายแคลอรีต่อวันอยู่แล้ว และจะแปลงเป้าหมายนั้นกับเปอร์เซ็นต์แมโครที่เลือกเป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่านั้น

สัดส่วนนี้แบ่งแคลอรีเป้าหมายทั้งหมดไปยังโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน หากรวมต่ำกว่าหรือสูงกว่า 100% ผลลัพธ์เป็นกรัมจะไม่ตรงกับเป้าหมายแคลอรี

แบบสมดุลเป็นจุดเริ่มต้นกลาง ๆ โปรตีนสูงอาจเหมาะกับช่วงลดไขมันหรือฝึกแรงต้าน เพิ่มกล้ามเนื้อให้พื้นที่กับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะกับผู้ที่ต้องการแคลอรีจากไขมันมากกว่า ใช้กำหนดเองหากผู้เชี่ยวชาญให้สัดส่วนเฉพาะมาแล้ว

ไม่จำเป็น ใช้ผลลัพธ์เป็นเป้าหมายรายวันที่ปฏิบัติได้ ไม่ใช่กฎผ่านหรือไม่ผ่าน หลายคนดูค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ รักษาโปรตีนให้ใกล้เป้าหมาย และปล่อยให้คาร์โบไฮเดรตกับไขมันเปลี่ยนตามมื้ออาหารและวันฝึก

เครื่องมือนี้ไม่ได้สร้างโปรไฟล์โภชนาการที่บันทึกไว้ ค่าที่ป้อนใช้เพื่อแสดงขั้นตอนของเครื่องคำนวณเท่านั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการใส่ข้อมูลที่คุณมองว่าอ่อนไหว

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณขนาดเครื่องลดความชื้น

ประเมินกำลังเครื่องลดความชื้นแบบเคลื่อนย้ายได้จากพื้นที่และระดับความชื้นตามคำแนะนำ ENERGY STAR ปัจจุบัน

ตัวแปลงตัวเลขเป็นคำอ่านภาษาอังกฤษ

แปลงตัวเลขใด ๆ เป็นคำภาษาอังกฤษ: จำนวนนับ (one thousand) ลำดับที่ (first) หรือจำนวนเงิน (dollars, euros, pounds) รองรับทศนิยม จำนวนติดลบ และค่ามหาศาล

เครื่องคำนวณเลขยกกำลัง

คำนวณฐานยกด้วยเลขชี้กำลังที่เป็นจำนวนเต็ม ทศนิยม จำนวนลบ หรือเศษส่วน ความแม่นยำเต็มและสัญกรณ์วิทยาศาสตร์สำหรับผลลัพธ์ที่ใหญ่หรือเล็กมาก

เครื่องแปลง mL เป็นกรัม

แปลงมิลลิลิตรเป็นกรัมโดยใช้ความหนาแน่นของส่วนผสม น้ำ 1 mL = 1 g แต่ค่าของน้ำมัน แป้ง นม และน้ำผึ้งจะต่างกัน

เครื่องคำนวณเมทริกซ์

เครื่องคำนวณเมทริกซ์แบบครบในเครื่องเดียว: บวก ลบ คูณ transpose หาผกผัน และคำนวณดีเทอร์มิแนนต์สำหรับมิติใดก็ได้ แสดงขั้นตอนกลาง

เครื่องคำนวณความจุกระบอกสูบเครื่องยนต์

คำนวณความจุเครื่องยนต์จากความกว้างกระบอกสูบ ระยะชัก และจำนวนสูบ รับค่ารวมเป็น cc ลิตร และลูกบาศก์นิ้ว พร้อมปริมาตรต่อสูบได้ทันทีในเบราว์เซอร์

เครื่องมือนี้มีให้บริการในภาษาอื่น