เครื่องคำนวณค่า Rep Max หนึ่งเครื่อง
ค่า 1RM (One Rep Max) หมายถึงน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียวสำหรับท่าทางการออกกำลังกายแต่ละท่า ซึ่งเป็นจุดอ้างอิงสำคัญของโปรแกรมฝึกความแข็งแรงทุกโปรแกรมที่อิงตามเปอร์เซ็นต์ การทดสอบค่าดังกล่าวจริงๆ นั้นมีความเครียดและมีความเสี่ยงสูง ดังนั้นนักฝึกจึงมักประมาณค่าจากชุดการยกที่ไม่ถึงระดับสูงสุด โดยให้ข้อมูลน้ำหนักและจำนวนครั้งลงในเครื่องคำนวณ จากนั้นเครื่องจะใช้สูตรของเอปลีย์ (Epley), บร์ซิกี (Brzycki) และลอมบาร์ดี (Lombardi) เพื่อคำนวณค่า 1RM ที่เหมาะสมสำหรับการฝึก
วิธีการคำนวณค่า 1RM ของคุณ
-
1
ใช้ชุดข้อมูลล่าสุด
เลือกชุดที่คุณทำมาจนเกือบล้มเหลว แต่ยังไม่ถึงขั้นเกิดความเสียหายทางเทคนิค โดยอุดมคติควรทำได้ 3–6 ครั้ง
-
2
กรุณาป้อนน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ทำ
น้ำหนัก (ในหน่วยกิโลกรัมหรือปอนด์) และจำนวนครั้งที่ทำ (เป็นตัวเลขเต็มระหว่าง 1 ถึง 12)
-
3
อ่านการประมาณการทั้งสามรายการ
แอปเลย์, บรีซกี และลอมบาร์ดี มักจะมีค่าความคลาดเคลื่อนไม่เกิน 5% ในช่วงจำนวนการทำซ้ำ 3–6 ครั้ง
-
4
ใช้ค่าเฉลี่ย
การเขียนโปรแกรมโดยใช้ค่าเฉลี่ยของข้อมูลทั้งสามชุดมักจะปลอดภัยกว่าการพึ่งพาสูตรใดสูตรหนึ่งเพียงอย่างเดียว
สูตรที่ใช้บ่อยที่สุดสามสูตร
| สูตร | สมการ | ความเข้มข้นของ |
|---|---|---|
| เอพเลย์ | 1RM = w · (1 + r / 30) |
ทำซ้ำ 2–10 ครั้ง |
| บร์ซกี | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
ทำซ้ำ 1–10 ครั้ง |
| ลอมบาร์ดี | 1RM = w · r^0.10 |
ทำซ้ำ 1–10 ครั้ง |
โดยที่ w คือน้ำหนักที่ยกขึ้น และ r คือจำนวนครั้งของการทำท่า
เปอร์เซ็นต์ของ 1RM สำหรับช่วงจำนวนครั้งที่ทำซ้ำทั่วไป
| ค่าแรงต่อครั้ง (Rep) | ประมาณ %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
ควรใช้สูตรใดดี
- Brzycki มักประเมินค่าต่ำเกินไปเมื่อจำนวนครั้งของการทำซ้ำต่ำมาก และประเมินค่าสูงเกินไปเมื่อจำนวนครั้งเกิน 10
- เอพเลย์ เป็นสูตรแบบคลาสสิกสำหรับผู้ฝึกออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นค่อนข้างสูงในช่วงระดับ 8–12
- ลอมบาร์ดี เป็นแบบอนุรักษ์นิยม และให้ความแม่นยำสูงในช่วงจำนวนครั้ง 6–15 ครั้ง
สำหรับโปรแกรมการฝึกพาวเวอร์ลิฟติง ควรใช้ท่า Brzycki ในช่วง 3–5 รอบ ส่วนการฝึกเพื่อสร้างเนื้อเยื่อขนาดใหญ่ (hypertrophy) การทำท่า Lombardi จำนวน 6–10 รอบจะใกล้เคียงกับค่า 1RM จริงมากกว่า
คำแนะนำเกี่ยวกับการให้ข้อมูลที่ตรงไปตรงมา
- อย่าเพิ่มจำนวนครั้งในการทำท่าฝึก หากครั้งสุดท้ายใช้ช่วงพักยาวนาน 3 วินาทีในขณะที่ร่างกายถูกตรึงไว้ ให้นับเป็นหนึ่งครั้ง; แต่หากท่าทางไม่ถูกต้อง ก็ไม่ควรนับ
- ให้การเคลื่อนไหวสอดคล้องกัน การทำท่าสควอตแบบใช้แท่งสูง (high-bar back squat) ที่ทำได้หนึ่งครั้งเต็ม (1RM) ไม่เหมือนกับการใช้แท่งต่ำ (low-bar) และเช่นเดียวกัน การทำท่าสควอตแนวหน้า (front-squat) ที่ทำได้หนึ่งครั้งเต็ม (1RM) ก็ไม่เหมือนกัน
- ควรทดสอบผลเป็นระยะ ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน ค่า 1RM ที่แท้จริงจะเปลี่ยนแปลงไปตามภาวะการนอนหลับ อาหาร และความเครียด การประมาณค่าจะช่วยลดความผันผวนเหล่านี้ให้เรียบเนียน
- ควรใช้ผู้คอยสังเกตการณ์หรือราวป้องกันอย่างสม่ำเสมอ หากคุณทำการทดสอบจริง เพราะการทำท่า 1RM ล้มบนแท่นจะทำให้ไหล่และกระดูกไหปลาร้าได้รับบาดเจ็บ
คำถามที่พบบ่อย
โดยทั่วไป ค่าดังกล่าวจะอยู่ในช่วง 5–10% ของค่า 1RM จริง เมื่อคำนวณจากจำนวนการทำท่า 3–6 ครั้งที่ทำใกล้จุดล้มเหลว หากทำมากกว่า 10 ครั้ง ความคลาดเคลื่อนจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากการแปลงค่า rep-max เป็นค่า 1RM มีความแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล โดยเฉพาะในช่วงจำนวนการทำที่สูง
บางครั้ง หากคุณแข่งขันในกีฬาเพาเวอร์ลิฟติงหรือสตรองแมน ซึ่งเป็นกีฬาที่เน้นการฝึกแบบเดี่ยวอย่างแท้จริง สำหรับการฝึกเพื่อเสริมความแข็งแรงโดยทั่วไปหรือการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การประมาณค่าร่วมกับเปอร์เซ็นต์ของการออกกำลังกายจะสามารถตอบสนองความต้องการได้ถึง 99% โดยปลอดภัย
แต่ละวิธีมีความเหมาะสมต่อกลุ่มประชากรและขอบเขตการใช้งานที่แตกต่างกัน โดยวิธีของเอพเลย์มีต้นกำเนิดจากนักสร้างร่างกายในช่วงทศวรรษ 1980 วิธีของบรซิกส์มาจากนักกีฬาที่เน้นความแข็งแรง และวิธีของลอมบาร์ดีมาจากกระบวนการทดสอบสมรรถภาพทางทหาร ไม่มีวิธีใดที่เหมาะสมสำหรับทุกกรณี
การออกแบบเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่ท่ายกน้ำหนักแบบผสม เช่น ท่าแบงก์ลิฟต์ ท่าสควอต และท่าเดดลิฟต์ โดยสามารถขยายการใช้งานได้ในระดับที่เหมาะสมสำหรับท่าเพรสเหนือศีรษะและท่าโรว์ แต่กลับมีประโยชน์น้อยลงสำหรับท่าฝึกแยกกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ท่าเคิร์ลหรือท่ายกแขนข้าง ซึ่งความสัมพันธ์ระหว่างความแข็งแรงและความทนทานจะเปลี่ยนแปลงไป