เครื่องคำนวณ 1RM
1RM คือน้ำหนักมากที่สุดที่คุณยกได้ 1 ครั้งด้วยฟอร์มที่สะอาดในท่าหนึ่ง ๆ ตัวเลขนี้เป็นฐานของโปรแกรมฝึกแรงที่ใช้เปอร์เซ็นต์ แต่การทดสอบจริงอาจทำให้ล้าและมีความเสี่ยง ใส่เซตล่าสุดที่ยังไม่ถึงขีดสุด แล้วเครื่องคำนวณจะประเมิน 1RM ที่ใช้วางแผนได้ด้วยสูตร Epley, Brzycki และ Lander
วิธีประเมิน 1RM
-
1
ใช้เซตหนักล่าสุด
เลือกเซตที่ใกล้หมดแรง แต่ยังไม่ถึงจุดที่ฟอร์มเสีย โดยทั่วไปเซต 3-6 ครั้งให้ค่าประเมินที่สะอาดที่สุด
-
2
ใส่น้ำหนักและจำนวนครั้ง
ใช้ kg หรือ lb ให้สม่ำเสมอ แล้วใส่จำนวนครั้งที่ทำสำเร็จเป็นเลขจำนวนเต็ม
-
3
เปรียบเทียบสามสูตร
Epley, Brzycki และ Lander จะไม่ให้ค่าเท่ากันพอดี ช่วงต่างของผลลัพธ์ช่วยบอกความมั่นใจของค่าโดยประมาณ
-
4
วางโปรแกรมแบบเผื่อความปลอดภัย
ใช้ค่าเฉลี่ยหรือค่าที่ต่ำกว่าเมื่อวางแผนยกหนัก โดยเฉพาะถ้าเซตนั้นเกิน 8-10 ครั้ง
สูตรที่เครื่องคำนวณนี้ใช้
| สูตร | สมการ | เหมาะกับช่วง |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 ครั้ง |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 ครั้ง |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10 ครั้ง |
ในสูตรนี้ w คือน้ำหนักที่ยก และ r คือจำนวนครั้งที่ทำสำเร็จ หน่วยไม่เปลี่ยนวิธีคำนวณ: ใส่ kg ก็ได้ผลเป็น kg ใส่ lb ก็ได้ผลเป็น lb
เปอร์เซ็นต์ของ 1RM สำหรับช่วงครั้งที่พบบ่อย
| จำนวนครั้ง | ประมาณ % ของ 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
ควรใช้ค่าประเมินไหน
- Brzycki มักให้ค่าค่อนข้างระมัดระวังในช่วงครั้งต่ำถึงปานกลาง
- Epley เข้าใจง่าย และมักให้ค่าสูงกว่าเล็กน้อยเมื่อจำนวนครั้งต่ำกว่า 10
- Lander เหมาะเป็นตัวตรวจสอบที่สาม เพราะโดยมากจะอยู่ใกล้กับอีกสองสูตร
ถ้าวางโปรแกรมแบบพาวเวอร์ลิฟติ้ง ให้ใช้เซตที่ควบคุมได้ 3-5 ครั้งเป็นฐาน และเพิ่มน้ำหนักอย่างระมัดระวัง สำหรับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ เซต 6-10 ครั้งใช้เป็นข้อมูลได้ แต่ค่าเฉลี่ยควรเป็นตัวเลขสำหรับฝึก ไม่ใช่น้ำหนักสูงสุดที่รับประกันว่าจะยกได้จริง
เคล็ดลับให้ตัวเลขตรงจริง
- อย่านับครั้งที่ฟอร์มไม่สะอาดเพิ่มเข้าไป นับเฉพาะครั้งที่ทำสำเร็จด้วยเทคนิคเดียวกับที่ต้องการใช้วางโปรแกรม
- เทียบเฉพาะท่าเดียวกัน สควอตบาร์สูง สควอตบาร์ต่ำ และสควอตหน้า ควรมีค่า 1RM แยกกัน
- ใช้หน่วยให้สม่ำเสมอ ถ้าโปรแกรมใช้ kg ให้ใส่ kg ถ้าใช้ lb ให้ใส่ lb
- ใช้ระบบความปลอดภัยเมื่อลองยกสูงสุดจริง ผู้ช่วย เซฟตี้พิน หรือแขนเซฟตี้สำคัญมากโดยเฉพาะเบนช์เพรสและสควอต
คำถามที่พบบ่อย
โดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงประมาณ 5-10% ของ 1RM จริง หากอิงจากเซต 3-6 ครั้งที่ฟอร์มสะอาดและใกล้หมดแรง เมื่อเกิน 10 ครั้ง ความคลาดเคลื่อนจะมากขึ้นเพราะความทนทานต่อแรงต่างกันมากในแต่ละคน
ทำได้เป็นครั้งคราว หากการยกเดี่ยวหนักเป็นส่วนหนึ่งของกีฬาหรือแผนฝึกของคุณ สำหรับการสร้างแรงทั่วไป ฟิตเนส หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ การใช้เปอร์เซ็นต์จาก 1RM ที่ประเมินมักเพียงพอและเสี่ยงน้อยกว่า
แต่ละสูตรมาจากข้อมูลคนละชุดและตั้งสมมติฐานความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งกับแรงสูงสุดต่างกัน ช่วงต่างของผลลัพธ์จึงเตือนว่า 1RM ที่ได้เป็นเครื่องมือวางแผน ไม่ใช่การวัดที่แม่นเป๊ะ
สูตรเหล่านี้เหมาะที่สุดกับท่าบาร์เบลแบบหลายข้อต่อ เช่น เบนช์เพรส สควอต เดดลิฟต์ และโอเวอร์เฮดเพรส สำหรับท่าแยกกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์น้อยกว่า เพราะความล้าเฉพาะจุดและเทคนิคทำให้ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งกับน้ำหนักสูงสุดคลาดเคลื่อนได้
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
เครื่องคำนวณแมโคร
แปลงเป้าหมายแคลอรีต่อวันและเปอร์เซ็นต์แมโครเป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน พร้อมตัวเลือกแบบสมดุล โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เครื่องคำนวณ ANOVA
ทำ one-way ANOVA กับสองกลุ่มขึ้นไปเพื่อทดสอบว่าค่าเฉลี่ยต่างกันอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่ พร้อมรายงาน F-statistic, p-value และสรุปผล
เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ
ประมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายจากน้ำหนักตัว ชนิดกิจกรรม และระยะเวลา โดยใช้ค่า MET ที่อ้างอิงหลักวิทยาศาสตร์
เครื่องคำนวณเงินค่าขนม
คำนวณเงินค่าขนมเด็กที่เหมาะกับอายุด้วยกฎ "จำนวนคงที่ต่อปีอายุ" และรูปแบบผูกกับงานบ้าน พร้อมยอดรวมรายปีสำหรับวางงบ
เครื่องคำนวณขนาดตู้ปลา
คำนวณปริมาตรตู้ปลาเป็นลิตรและแกลลอนจากขนาดตู้ พร้อมน้ำหนักเมื่อเติมน้ำเต็มและจำนวนปลาโดยใช้กฎ 1 นิ้วต่อแกลลอน
เครื่องคำนวณลูกกรงราวกันตก
กรอกช่วงเปิดของราว ความกว้างของลูกกรง และระยะห่างสูงสุดที่กฎหมายอนุญาต เพื่อหาจำนวนลูกกรงที่ต้องใช้อย่างแม่นยำ พร้อมระยะห่างที่เท่ากันระหว่างแต่ละซี่ โดยไม่มีช่องใดเกินขีดจำกัดตามข้อกำหนด