Softonic

เครื่องคำนวณอัตราความเร็วในการวิ่งมาราธอน

ขั้นตอน 1 / 3 เพซ / กม.
ถัดไป

มาราธอนมีระยะทางอยู่ที่ 26.2188 ไมล์ หรือ 42.195 กิโลเมตรอย่างแม่นยำ ให้ป้อนเวลาจุดสิ้นสุดเป้าหมาย (หรืออัตราความเร็วในการแข่งขันครั้งล่าสุด) เครื่องคำนวณจะแสดงอัตราความเร็วเฉลี่ยที่คุณควรรักษามาตลอดการวิ่งต่อหนึ่งกิโลเมตรและต่อหนึ่งไมล์ พร้อมแบบแผนการแบ่งช่วงระยะทางแบบเต็ม 42 กิโลเมตรหรือ 26 ไมล์ และแผนการแบ่งช่วงแบบลบ ซึ่งเริ่มต้นด้วยการวิ่งช้ากว่า 5–10 วินาที และจบด้วยการวิ่งเร็วกว่า 5–10 วินาที, นี่คือกลยุทธ์ที่นักวิ่งประเภทแพเซอร์ที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่ใช้อย่างแท้จริง

วิธีคำนวณอัตราความเร็วในการวิ่งมาราธอนของคุณ

  1. 1

    กรุณาป้อนเวลาสิ้นสุดเป้าหมาย

    ชั่วโมง นาที และวินาที ตัวอย่างเช่น: 3:45:00 หมายถึงเวลาการสำเร็จที่ 3 ชั่วโมง 45 นาที

  2. 2

    เลือกหน่วย

    นาทีต่อกิโลเมตรสำหรับระบบเมตริก และนาทีต่อไมล์สำหรับระบบอิมพีเรียล

  3. 3

    อ่านอัตราความเร็วเฉลี่ยของคุณ

    เครื่องมือนี้จะคำนวณอัตราความเร็วต่อกิโลเมตรและต่อไมล์ที่คุณควรรักษาไว้

  4. 4

    ตรวจสอบตารางแบ่งช่วง

    ทุกกิโลเมตรหรือไมล์จะแสดงเวลาสะสมบนนาฬิกาที่คุณควรเห็น

  5. 5

    สลับไปใช้แผนแบ่งช่วงย้อนกลับ

    เปลี่ยนตารางความเร็วคงที่ให้เป็นกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงสำหรับช่วงครึ่งแรกและครึ่งหลัง

เวลาเข้าเส้นชัยยอดนิยมและอัตราความเร็วที่ต้องใช้

เวลาเข้าเส้นชัย อัตราความเร็วต่อไมล์ อัตราความเร็วต่อกิโลเมตร จุดอ้างอิงสำคัญ
2:30:00 5:43 3:33 นักวิ่งระดับสโมสรชั้นนำ
3:00:00 6:52 4:16 ผ่านเกณฑ์บอสตัน (สำหรับคนส่วนใหญ่)
3:30:00 8:01 4:59 นักวิ่งสมัครเล่นฝีมือดี
4:00:00 9:09 5:41 เป้าหมายทั่วไปของนักวิ่งครั้งแรก
4:30:00 10:18 6:24 กลุ่มกลาง
5:00:00 11:26 7:07 สม่ำเสมอ ระมัดระวัง

กลยุทธ์การแบ่งช่วงย้อนกลับ

ผู้ชนะมาราธอนระดับชั้นนำเกือบทุกครั้งจะวิ่งครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก ความผิดพลาดทั่วไปของนักวิ่งสมัครเล่นคือ ออกตัวไปกับฝูงชนเร็วเกินไป 20 วินาทีต่อกิโลเมตร แล้วหมดแรงเมื่อถึงระยะ 30 กม. แผนที่ปลอดภัยกว่าคือ:

  • 10 กม. แรก: ช้ากว่าอัตราความเร็วเป้าหมาย 5–10 วินาทีต่อกิโลเมตร
  • 10 กม.–30 กม.: ที่อัตราความเร็วเป้าหมาย
  • 30 กม.–42.2 กม.: เร็วกว่าอัตราความเร็วเป้าหมาย 5–10 วินาทีต่อกิโลเมตร (หากขายังไหว)

กำแพงที่ 30 กม.

โดยทั่วไป ไกลโคเจนที่สะสมไว้จะเพียงพอราว 30–35 กม. ที่ระดับความหนักของมาราธอน เมื่อเลยจุดนั้นไป การเผาผลาญไขมันต้องเข้ามาชดเชยส่วนที่ขาด ซึ่งให้พลังงานช้ากว่าต่อหนึ่งหน่วย การฝึกวิ่งยาวเกิน 32 กม. และการเติมพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต 60–90 กรัมต่อชั่วโมง) ระหว่างการแข่งขัน จะช่วยเลื่อนกำแพงนี้ออกไป

จังหวะก้าวและความพยายาม

สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ จังหวะก้าว (cadence) ของมาราธอนที่รักษาไว้ได้อยู่ระหว่าง 170 ถึง 185 ก้าวต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจในโซน 2–3 (ประมาณ 75–85% ของอัตราสูงสุด) ถือเป็นช่วงที่เหมาะที่สุดสำหรับระยะ 26.2 ไมล์ หากอัตราความเร็วเป้าหมายทำให้คุณเข้าสู่โซน 4 ควรเลือกเป้าหมายที่ช้าลง หรือสะสมระยะวิ่งพื้นฐานให้มากขึ้น

จุดตรวจการเติมน้ำและพลังงาน

  • ดื่มน้ำอย่างน้อยทุก 5 กม. ในสภาพอากาศร้อน
  • คาร์โบไฮเดรต: 30–60 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลาเกิน 3 ชั่วโมง; 60–90 กรัมต่อชั่วโมงสำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลาเกิน 4 ชั่วโมง
  • เกลือ: หากคุณเป็นคนเหงื่อออกมาก ควรเติมโซเดียม 400–800 มิลลิกรัมต่อชั่วโมง นอกเหนือจากน้ำ

คำถามที่พบบ่อย

การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่ลอนดอนในปี ค.ศ. 1908 ได้ขยายเส้นทางจากเดิม 25 ไมล์ เป็น 26 ไมล์ 385 หลา เพื่อให้เส้นชัยอยู่ด้านหน้าอัฒจันทร์ของราชวงศ์ที่สนามกีฬาไวต์ซิตี โดยระยะทางนี้ถูกกำหนดให้เป็นมาตรฐานตั้งแต่ปี ค.ศ. 1921

ควรตั้งเป้าให้ความเร็วสม่ำเสมอ หรือย้อนกลับเล็กน้อย การแบ่งช่วงแบบบวก (ครึ่งแรกเร็วกว่า) คือสาเหตุหลักที่ทำให้นักวิ่งสมัครเล่นส่วนใหญ่ล้มเหลว การเสียเวลา 2–3 นาทีในช่วง 10 กม. สุดท้ายเพราะออกตัวเร็วเกินไป ถือเป็นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการวิ่งมาราธอน

ไม่ เครื่องคำนวณจะแสดงอัตราการวิ่งเฉลี่ยให้คุณ โดยในเส้นทางที่มีเนินเขา คุณควรวิ่งบนเนินช้าลง และวิ่งลงเนินเร็วกว่าปกติ โดยทั่วไป ควรลดความเร็วลงประมาณ 10–20 วินาทีต่อกิโลเมตรเมื่อขึ้นเนินที่มีความชัน 2–3% และควรลดความเร็วในระดับเดียวกันเมื่อลงเนิน

ไม่ เมื่อวิ่งเกินระยะ 42.195 กม. กระบวนการเผาผลาญไขมันและการใช้เวลาในการแวะพักจะเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดผลการแข่งขัน สำหรับระยะทาง 50 กม. และมากกว่านั้น ควรใช้เครื่องคำนวณเฉพาะสำหรับการวิ่งอัลตรามาราธอน

ไม่ ตัวคำนวณจะทำงานภายในเบราว์เซอร์ของคุณ โดยไม่มีเวลาหรือชื่อใดถูกส่งออกจากอุปกรณ์ของคุณ

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณขนาดเครื่องลดความชื้น

ประเมินกำลังเครื่องลดความชื้นแบบเคลื่อนย้ายได้จากพื้นที่และระดับความชื้นตามคำแนะนำ ENERGY STAR ปัจจุบัน

เครื่องคำนวณเลขยกกำลัง

คำนวณฐานยกด้วยเลขชี้กำลังที่เป็นจำนวนเต็ม ทศนิยม จำนวนลบ หรือเศษส่วน ความแม่นยำเต็มและสัญกรณ์วิทยาศาสตร์สำหรับผลลัพธ์ที่ใหญ่หรือเล็กมาก

เครื่องคำนวณค่า eGFR

ประเมิน eGFR จากครีอะตินีนในซีรัม อายุ และเพศ ด้วยสมการครีอะตินีน CKD-EPI 2021 ที่ไม่ใช้ปัจจัยเชื้อชาติ ผลลัพธ์เป็น mL/min/1.73 m²

เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ

ประมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายจากน้ำหนักตัว ชนิดกิจกรรม และระยะเวลา โดยใช้ค่า MET ที่อ้างอิงหลักวิทยาศาสตร์

เครื่องคำนวณความยาวสายพาน

คำนวณความยาวอ้างอิงแบบพิตช์ ดาตัม หรือประสิทธิผลของสายพานเปิดอย่างแม่นยำ จากเส้นผ่านศูนย์กลางอ้างอิงของพูลเลย์สองตัวและระยะศูนย์เพลา

เครื่องคำนวณขนาดท่อลม

ประมาณขนาดท่อลมกลมหรือสี่เหลี่ยมจากอัตราการไหลและความเร็วเป้าหมาย หรือตรวจสอบความเร็วลมในท่อเดิมด้วยหน่วยเมตริก

เครื่องมือนี้มีให้บริการในภาษาอื่น