เครื่องคำนวณแคลอรี่

BMR กับ TDEE: มีสองตัวเลข ไม่ใช่ตัวเดียว

คนส่วนใหญ่ถามว่า “ควรกินกี่แคลอรี” แต่จริง ๆ แล้วคำตอบมีสองอย่าง

• BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนเต็มที่, เพื่อให้หัวใจเต้น ปอดหายใจ และเซลล์ทำงาน นี่คือขั้นต่ำสุด คือแคลอรีที่คุณจะใช้ไปหากนอนอยู่บนเตียงทั้งวัน โดยทั่วไปคิดเป็น 60-70% ของการเผาผลาญทั้งหมด
• TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) คือ BMR บวกกับทุกอย่างที่คุณทำเพิ่มเติม ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การทำงาน การออกกำลังกาย ไปจนถึงการขยับตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยไม่รู้ตัว นี่คือตัวเลข คงน้ำหนัก ของคุณ, กินเท่านี้แล้วน้ำหนักจะคงที่

ทุกค่าเป้าหมายคำนวณจาก TDEE เสมอ ไม่ใช่จาก BMR การกินเท่ากับ BMR ในขณะที่คุณมีกิจกรรมมากจะสร้างภาวะขาดดุลที่มากและมักไม่ปลอดภัย

ระดับกิจกรรมเปลี่ยนคำตอบอย่างไร

ตัวคูณกิจกรรมมักส่งผลต่อผลลัพธ์มากกว่าอายุหรือส่วนสูงเสียอีก คนสองคนที่มี BMR เท่ากันอาจมีความต้องการที่แตกต่างกันมาก:

คนส่วนใหญ่มักประเมินค่าตรงนี้สูงเกินไป เมื่อไม่แน่ใจ ให้เลือกช่วงที่ต่ำกว่าไว้ก่อน แล้วค่อยปรับหลังจากมีข้อมูลจริงสองสัปดาห์

ห่วงโซ่การคำนวณ

1. BMR ผ่าน Mifflin-St Jeor:
   • ผู้ชาย: BMR = 10·กก. + 6.25·ซม. − 5·อายุ + 5
   • ผู้หญิง: BMR = 10·กก. + 6.25·ซม. − 5·อายุ − 161
2. TDEE = BMR × ปัจจัยกิจกรรม (1.2 อยู่ประจำ → 1.9 เคลื่อนไหวมาก)
3. แคลอรี่เป้าหมาย = TDEE ± การขาดดุล/ส่วนเกิน

เป้าหมายที่ตั้งไว้ล่วงหน้า

ถ้าเป้าหมายการลดจะต่ำกว่าขั้นต่ำด้านความปลอดภัย หน้านี้จะจำกัดไว้ที่ขั้นต่ำนั้นและทำเครื่องหมายดอกจันไว้

การแยกมาโคร

การ์ดมาโครใช้สัดส่วนทั่วไปสำหรับระดับคงน้ำหนัก: โปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมัน 30% โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตคิดที่ 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันคิดที่ 9 kcal ต่อกรัม ให้ใช้เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้จริง ไม่ใช่ข้อกำหนดตายตัว:

• เพิ่มโปรตีนถ้ากำลังลดน้ำหนัก ฝึกเวทหนัก หรืออยากอิ่มนานขึ้น
• เพิ่มคาร์โบไฮเดรตถ้าฝึกความทนทานหรือทำผลงานได้ดีกว่าเมื่อมีพลังงานสำหรับการซ้อมมากขึ้น
• เพิ่มไขมันได้ถ้าเข้ากับความชอบในการกินของคุณ โดยยังคุมแคลอรี่รวมให้สม่ำเสมอ

ตรวจสอบความเป็นจริง

• การเผาผลาญแคลอรี่ที่วัดได้อาจแตกต่างกัน ±20% จากค่าประมาณ, เมตาบอลิซึม, NEAT (อยู่ไม่สุข) และความไม่ถูกต้องของตัวติดตามล้วนแต่เพิ่มเสียงรบกวน
• น้ำหนักยังเปลี่ยนจากน้ำและไกลโคเจนในระยะสั้น ตัดสินผลการชั่งน้ำหนักรายวันเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ไม่ใช่แบบวันต่อวัน
• คำนวณใหม่ทุกๆ 4-5 กิโลกรัมของการสูญเสียหรือกำไร สูตรนี้ใช้น้ำหนักปัจจุบัน เมื่อคุณเบาลง แคลอรีระดับคงน้ำหนักก็จะลดลง

ภาวะขาดดุลที่ปลอดภัย (และเหตุใดการลดน้ำหนักแบบสุดโต่งจึงให้ผลตรงกันข้าม)

ภาวะขาดดุลที่เหมาะสมคือ ต่ำกว่า TDEE 15-25% ซึ่งสำหรับคนส่วนใหญ่อยู่ที่ราว 250-750 kcal/วัน และทำให้ลดน้ำหนักได้ 0.25-0.75 กก. ต่อสัปดาห์ ช่วงนี้กว้างพอที่จะเห็นความก้าวหน้า แต่ก็เล็กพอที่จะรักษาพลังงาน การฝึกซ้อม และกล้ามเนื้อไว้ได้ครบถ้วน

การลดน้ำหนักแบบสุดโต่ง, การกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการมาก, รู้สึกเหมือนเร็วกว่า แต่มักทำให้คุณเสียมากกว่าได้:

• คุณสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ไขมัน หากไม่มีโปรตีนเพียงพอและภาวะขาดดุลที่ค่อยเป็นค่อยไป ร่างกายจะสลายมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ BMR ลดลงและทำให้การคงน้ำหนักยากขึ้นในภายหลัง
• การปรับตัวของระบบเผาผลาญเริ่มทำงาน ร่างกายปกป้องตัวเองด้วยการเผาผลาญน้อยลง (ขยับตัวน้อยลง อุณหภูมิร่างกายต่ำลง NEAT ลดลง) ภาวะขาดดุลจึงหดเล็กลงเองโดยอัตโนมัติ
• ความหิวและการทำตามแผนพังทลาย แคลอรีที่ต่ำมากกระตุ้นความอยากอาหาร การนอนที่แย่ และการกินจุกจิกหนัก ๆ และน้ำหนักที่ลดไปส่วนใหญ่จะกลับคืนมาเมื่อกลับไปกินตามปกติ

ระดับต่ำสุดที่ปลอดภัย

อย่าให้ต่ำกว่า ~1,500 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้ชาย หรือ ~1,200 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ หากต่ำกว่าระดับดังกล่าว การสูญเสียมวลน้อยจะเร่งขึ้น และฮอร์โมนหยุดชะงักเป็นเรื่องปกติ ตารางเป้าหมายในหน้านี้จะจำกัดที่ขั้นต่ำเหล่านี้โดยอัตโนมัติ และจะทำเครื่องหมายแถวใดก็ตามที่แตะถึงขั้นต่ำนั้น