เครื่องคำนวณแคลอรี่

ห่วงโซ่การคำนวณ

1. BMR ผ่าน Mifflin-St Jeor:
   • ผู้ชาย: BMR = 10·กก. + 6.25·ซม. − 5·อายุ + 5
   • ผู้หญิง: BMR = 10·กก. + 6.25·ซม. − 5·อายุ − 161
2. TDEE = BMR × ปัจจัยกิจกรรม (1.2 อยู่ประจำ → 1.9 เคลื่อนไหวมาก)
3. แคลอรี่เป้าหมาย = TDEE ± การขาดดุล/ส่วนเกิน

เป้าหมายที่ตั้งไว้ล่วงหน้า

การแยกมาโคร

• โปรตีน: 1.6-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ลำดับความสำคัญสูงสุด — รักษากล้ามเนื้อในช่วงที่ขาดดุล และสร้างมันขึ้นมาในส่วนเกิน
• ไขมัน : 0.6-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ฮอร์โมนเพื่อสุขภาพ)
• คาร์โบไฮเดรต: ส่วนที่เหลือ คาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นเหมาะกับนักกีฬาที่มีความอดทนและนักกีฬายกของหนัก ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะกับบางคนที่มีปัญหาความไวของอินซูลิน

ตรวจสอบความเป็นจริง

• การเผาผลาญแคลอรี่ที่วัดได้อาจแตกต่างกัน ±20% จากค่าประมาณ — เมตาบอลิซึม, NEAT (อยู่ไม่สุข) และความไม่ถูกต้องของตัวติดตามล้วนแต่เพิ่มเสียงรบกวน
• น้ำหนักยังเปลี่ยนจากน้ำและไกลโคเจนในระยะสั้น ตัดสินผลการชั่งน้ำหนักรายวันเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ไม่ใช่แบบวันต่อวัน
• คำนวณใหม่ทุกๆ 4-5 กิโลกรัมของการสูญเสียหรือกำไร สูตรนี้ใช้น้ำหนักปัจจุบัน เมื่อคุณเบาลง การบำรุงรักษาจะลดลง

ชั้นนิรภัย

อย่าให้ต่ำกว่า ~1,500 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้ชาย หรือ ~1,200 กิโลแคลอรี/วันสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ หากต่ำกว่าระดับดังกล่าว การสูญเสียมวลน้อยจะเร่งขึ้น และฮอร์โมนหยุดชะงักเป็นเรื่องปกติ