เครื่องคำนวณ BMR
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือพลังงานที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวันขณะพักเต็มที่ เพื่อให้หัวใจ ปอด สมอง และอวัยวะต่างๆ ทำงานต่อไป ใส่อายุ เพศทางชีววิทยา ส่วนสูง และน้ำหนัก เครื่องคำนวณจะใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งมักเหมาะกับผู้ใหญ่ยุคปัจจุบันมากกว่าสูตร Harris-Benedict เดิม เพื่อประมาณ BMR รายวันเป็นแคลอรี เมื่อนำไปคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม คุณจะได้ TDEE ซึ่งใช้วางแผนลด รักษา หรือเพิ่มน้ำหนักได้จริงกว่า
วิธีประมาณค่า BMR
-
1
ใส่อายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก
ใช้ได้ทั้งหน่วยเมตริกและอิมพีเรียล เพศทางชีววิทยาถูกนำมาใช้เพราะสัดส่วนมวลไร้ไขมันมักต่างกัน
-
2
ใช้สูตร Mifflin-St Jeor
ผู้ชาย: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·อายุ + 5 ผู้หญิง: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·อายุ − 161
-
3
ปรับด้วยตัวคูณกิจกรรม
เลือกตั้งแต่นั่งเป็นหลัก (×1.2) ถึงกิจกรรมสูงมาก (×1.9) เพื่อประมาณการใช้พลังงานรวมต่อวัน หรือ TDEE
-
4
อ่านค่า BMR และ TDEE
BMR คือพลังงานที่ใช้ตอนพัก ส่วน TDEE รวมการเคลื่อนไหวประจำวันและการออกกำลังกาย แผนอาหารมักใช้ TDEE ลบส่วนขาดหรือบวกส่วนเกิน
Mifflin-St Jeor (1990): สูตรมาตรฐานสมัยใหม่
- ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) + 5
- ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักเป็น kg) + (6.25 × ส่วนสูงเป็น cm) − (5 × อายุ) − 161
สูตรนี้ถูกใช้แทน Harris-Benedict (1919) ในการประเมินทางคลินิกจำนวนมาก เพราะมักเหมาะกับผู้ใหญ่ยุคปัจจุบันและรูปแบบองค์ประกอบร่างกายที่หลากหลายกว่า
ตัวคูณกิจกรรม
| รูปแบบชีวิต | ตัวคูณ |
|---|---|
| นั่งเป็นหลัก (งานโต๊ะ ไม่มีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ) | 1.20 |
| กิจกรรมเบา (ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) | 1.375 |
| กิจกรรมปานกลาง (ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) | 1.55 |
| กิจกรรมสูง (ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) | 1.725 |
| กิจกรรมสูงมาก (งานใช้แรงและฝึกทุกวัน) | 1.90 |
ตัวอย่าง
ผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 165 cm หนัก 68 kg มีกิจกรรมปานกลาง:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/วัน
- TDEE ที่ตัวคูณ 1.55 = 2,131 kcal/วัน
ถ้าต้องการลดประมาณ 0.5 kg ต่อสัปดาห์ เป้าหมายคร่าวๆ คือ 2,131 − 500 = 1,631 kcal/วัน
ข้อจำกัด
- องค์ประกอบร่างกายมีผล: สูตร Mifflin สมมติว่ามีมวลไร้ไขมันเฉลี่ย คนที่ผอมมากหรือมีกล้ามมากอาจคลาดเคลื่อนเกิน 200 kcal
- การปรับตัวของระบบเผาผลาญ: หลังขาดแคลอรีหลายสัปดาห์ การใช้พลังงานอาจลดลง ควรคำนวณใหม่เมื่อน้ำหนักเปลี่ยนไปหลายกิโลกรัม
- ปัจจัยทางการแพทย์: ไทรอยด์ ยา และความเจ็บป่วยอาจเปลี่ยน BMR ได้โดยไม่ขึ้นกับสูตร
คำถามที่พบบ่อย
Mifflin-St Jeor มักเหมาะกับผู้ใหญ่ยุคปัจจุบันมากกว่า Harris-Benedict จึงมีโอกาสประเมินพลังงานตอนพักสูงเกินจริงน้อยกว่า
อุปกรณ์เหล่านี้รวมค่าประมาณ BMR กับจำนวนก้าว อัตราการเต้นหัวใจ และอัลกอริทึมของแต่ละแบรนด์ บางรุ่นใช้ Katch-McArdle ซึ่งต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ความต่างประมาณ ±15% ถือว่าพบได้ปกติ
ไม่ได้ขึ้นกับอายุอย่างเดียว แต่มวลไร้ไขมัน กิจกรรม และสุขภาพมีผลมาก การฝึกแรงต้านช่วยรักษากล้ามเนื้อและการใช้พลังงานตอนพัก
ใกล้เคียงกันแต่ไม่เหมือนกัน BMR วัดภายใต้เงื่อนไขเข้มงวดกว่า เช่น หลังนอนหลับ อดอาหาร และอยู่ในสภาพแวดล้อมเป็นกลาง ส่วน RMR วัดแบบยืดหยุ่นกว่าและมักสูงกว่าเล็กน้อย
เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
เครื่องคำนวณแมโคร
แปลงเป้าหมายแคลอรีต่อวันและเปอร์เซ็นต์แมโครเป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน พร้อมตัวเลือกแบบสมดุล โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ
ประมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายจากน้ำหนักตัว ชนิดกิจกรรม และระยะเวลา โดยใช้ค่า MET ที่อ้างอิงหลักวิทยาศาสตร์
เครื่องคำนวณ ANOVA
ทำ one-way ANOVA กับสองกลุ่มขึ้นไปเพื่อทดสอบว่าค่าเฉลี่ยต่างกันอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่ พร้อมรายงาน F-statistic, p-value และสรุปผล
เครื่องคำนวณขนาดตู้ปลา
คำนวณปริมาตรตู้ปลาเป็นลิตรและแกลลอนจากขนาดตู้ พร้อมน้ำหนักเมื่อเติมน้ำเต็มและจำนวนปลาโดยใช้กฎ 1 นิ้วต่อแกลลอน
เครื่องคำนวณเงินค่าขนม
คำนวณเงินค่าขนมเด็กที่เหมาะกับอายุด้วยกฎ "จำนวนคงที่ต่อปีอายุ" และรูปแบบผูกกับงานบ้าน พร้อมยอดรวมรายปีสำหรับวางงบ
เครื่องคำนวณลูกกรงราวกันตก
กรอกช่วงเปิดของราว ความกว้างของลูกกรง และระยะห่างสูงสุดที่กฎหมายอนุญาต เพื่อหาจำนวนลูกกรงที่ต้องใช้อย่างแม่นยำ พร้อมระยะห่างที่เท่ากันระหว่างแต่ละซี่ โดยไม่มีช่องใดเกินขีดจำกัดตามข้อกำหนด