เครื่องคำนวณ BMR
basal metabolic rate คือพลังงานที่คุณจะเผาผลาญในหนึ่งวันถ้านอนอยู่บนเตียงโดยไม่ขยับ — ต้นทุนพลังงานของการทำให้หัวใจ ปอด สมอง และอวัยวะต่างๆ ทำงานต่อไป ป้อนอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก แล้วเครื่องคำนวณจะใช้สมการ Mifflin-St Jeor (แม่นกว่า Harris-Benedict แบบเก่าสำหรับประชากรสมัยใหม่) เพื่อประมาณ BMR รายวันเป็นแคลอรี คูณด้วย activity factor แล้วจะได้ TDEE ซึ่งเป็นตัวเลขที่การคุมอาหารสนใจจริงๆ
BMR ถูกประมาณอย่างไร
-
1
ป้อนอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก
ใช้ metric หรือ imperial ได้ ใช้เพศทางชีววิทยาเพราะร่างกายชายและหญิงต่างกันในสัดส่วน lean mass
-
2
รันสมการ Mifflin-St Jeor
ผู้ชาย: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5 ผู้หญิง: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161
-
3
ปรับด้วย activity factor (ไม่บังคับ)
เลือกตั้งแต่ sedentary (×1.2) ถึง very active (×1.9) เพื่อประมาณ total daily energy expenditure
-
4
อ่าน BMR และ TDEE
BMR คือการเผาผลาญตอนพัก TDEE รวมการเคลื่อนไหว การลดน้ำหนักตั้งเป้า TDEE ลบ deficit ส่วนการเพิ่มน้ำหนักใช้ TDEE บวก surplus
Mifflin-St Jeor (1990) — มาตรฐานสมัยใหม่
- Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) + 5
- Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) − 161
สมการนี้แทนที่ Harris-Benedict (1919) ในฐานะค่าเริ่มต้นทางคลินิก เพราะเข้ากับประชากรร่วมสมัยได้ภายใน ±10% ในช่วง body types ที่กว้างกว่า
Activity factors (Katch-McArdle style)
| Lifestyle | Multiplier |
|---|---|
| Sedentary (desk job, no exercise) | 1.20 |
| Lightly active (1-3 workouts/week) | 1.375 |
| Moderately active (3-5 workouts/week) | 1.55 |
| Very active (6-7 workouts/week) | 1.725 |
| Extremely active (physical job + daily training) | 1.90 |
ตัวอย่าง
ผู้หญิงอายุ 35 ปี สูง 165 cm หนัก 68 kg และ moderately active:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/day
- TDEE ที่ 1.55 = 2,131 kcal/day
ถ้าต้องการลดประมาณ 0.5 kg ต่อสัปดาห์ ให้ตั้งเป้า 2,131 − 500 = 1,631 kcal/day
ข้อจำกัด
- Body composition matters: Mifflin ถือว่ามี lean mass เฉลี่ย คนที่ lean มากหรือมีกล้ามมากอาจคลาดเคลื่อน 200+ kcal
- Adaptation: หลัง deficit หลายสัปดาห์ metabolism จะช้าลง (adaptive thermogenesis) คำนวณใหม่ทุกครั้งที่ลดไปหลายกิโล
- Medical conditions (thyroid, medication, illness) ทำให้ BMR เปลี่ยนได้โดยไม่ขึ้นกับสมการ
คำถามที่พบบ่อย
Mifflin-St Jeor คือค่าเริ่มต้นปัจจุบันใน clinical settings เพราะเข้ากับ body types สมัยใหม่ได้ใกล้กว่า Harris-Benedict มักประเมินสูงเกินไปเฉลี่ย 5-10%
Fitness trackers รวมค่าประมาณ BMR กับ step counts และ heart rate และหลายตัวใช้ Katch-McArdle (ซึ่งต้องใช้ body fat percentage) ความต่าง ±15% ระหว่างวิธีถือว่าปกติ
ลดลงประมาณ 1-2% ต่อ decade หลังอายุ 20 ส่วนใหญ่เพราะสูญเสีย lean mass การฝึก resistance training ช่วยชะลอการลดลงนี้ได้มาก
ใกล้เคียงแต่ไม่เหมือนกัน BMR วัดหลังนอนเต็มคืน อดอาหาร 12 ชั่วโมง และอยู่ในสภาพแวดล้อมเป็นกลาง RMR วัดภายใต้เงื่อนไขที่หลวมกว่า และมักสูงกว่าประมาณ 10%