เครื่องคำนวณอัตราการวิ่ง
เพซตอบคำถามเดียวที่สำคัญในวันแข่งขัน นั่นคือ “ด้วยความพยายามนี้ ผมจะข้ามเส้นชัยได้เมื่อใด?” เพียงแค่ป้อนค่าของตัวแปรสองในสามตัว ได้แก่ ระยะทาง ระยะเวลา และอัตราความเร็ว เครื่องคำนวณนี้ก็จะคำนวณค่าอีกตัวหนึ่งให้คุณ จากนั้นแสดงตารางแบ่งเวลา เพื่อให้คุณทราบอย่างแม่นยำว่าควรตรวจสอบค่าใดบนนาฬิกาของคุณในแต่ละกิโลเมตรหรือไมล์
วิธีการวางแผนจังหวะการเคลื่อนไหว
-
1
เลือกสิ่งที่คุณต้องการแก้ไข
อัตราการเดินตามเวลาและระยะทาง ระยะเวลาการแข่งขันที่คำนวณจากอัตราการเดินและระยะทาง หรือระยะทางที่เดินได้ในอัตราการเดินหนึ่งๆ
-
2
กรุณาป้อนค่าที่ทราบสองค่า
ใช้ mm:ss เพื่อระบุอัตราการวิ่ง (เช่น 5:12 ต่อกิโลเมตร) ส่วน hh:mm, :ss ใช้สำหรับเวลา และใช้คิโลเมตรหรือไมล์สำหรับระยะทาง
-
3
เลือกหน่วย
เปลี่ยนมาใช้หน่วยวัดเทอร์มินัล (กิโลเมตร) หรือหน่วยวัดอิมเพรียล (ไมล์) โดยตารางจะปรับตัวเองโดยอัตโนมัติ
-
4
อ่านข้อมูลการแบ่งส่วน
แต่ละบรรทัดแสดงระยะเวลาสะสมณ์ในแต่ละจุดหมายทางไกล (กิโลเมตรหรือไมล์) — เป็นคู่มือสำคัญสำหรับวันแข่งขันของคุณ
เวลาสิ้นสุดเป้าหมายตามอัตราการเดินปกติ
การดูแผนผังความสัมพันธ์ระหว่างอัตราการวิ่งกับเวลาที่เขียนไว้ จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่สมเหตุสมผล แทนที่จะเป็นเป้าหมายเพียงเพื่อความโอ่อ่าหรือความพึงพอใจเท่านั้น
ตารางอ้างอิง (ตามอัตราความเร็วต่อกิโลเมตร)
| ความเร็ว (นาที/กิโลเมตร) | 5 กิโลเมตร | 10 กิโลเมตร | ครึ่งมาราธอน | มาราธอน |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
การฝึกซ้อมตามจังหวะที่เหมาะสมกับเป้าหมาย
โค้ชส่วนใหญ่มักกำหนดระดับความเข้มข้นของการฝึกตามอัตราการวิ่งมาราธอน (MP)
- วิธีวิ่งที่ง่าย — เวลาในการวิ่งต่อกิโลเมตรอยู่ที่ MP + 60 ถึง 90 วินาที
- ความเร็ว — MP: 10 ถึง 20 วินาทีต่อกิโลเมตร (ระดับยากที่เหมาะสม)
- เกณฑ์ / LT — อัตราการวิ่งเฉลี่ย 10,000 รอบ
- ช่วงเวลา (VO2max) – ความเร็วในการแข่งขันระหว่าง 3,000 ถึง 5,000 รอบ
- ระยะยาว — MP + 30 ถึง 60 วินาทีต่อกิโลเมตร
คำแนะนำเกี่ยวกับการควบคุมจังหวะการเล่นอย่างชาญฉลาด
- ในช่วง 1–2 กิโลเมตรแรก ควรเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าจังหวะเป้าหมาย เพราะครึ่งหลังของการแข่งขันคือช่วงเวลาที่จะกำหนดผลชนะขาดแพ้
- คำนึงถึงระดับความสูง: เพิ่มเวลาอีก 6–8 วินาที ต่อทุก 10 เมตรของการปีนขึ้น ให้กับอัตราการเดินที่คาดการณ์ไว้
- อุณหภูมิสูงจะทำให้ความเร็วในการวิ่งลดลง เมื่ออุณหภูมิเกิน 18 องศาเซลเซียส คาดว่าสมรรถภาพในการวิ่งมาราธอนจะลดลงประมาณ 2% ต่อทุก 1 องศา
- ให้ความสำคัญกับการแบ่งช่วงเวลาแบบลบ (negative splits) การวิ่งครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรกเพียงเล็กน้อย ถือเป็นปัจจัยที่ทำนายผลลัพธ์ที่ดีได้ดีที่สุด
คำถามที่พบบ่อย
คูณค่าในหน่วยนาทีต่อกิโลเมตรด้วย 1.609 เพื่อได้ค่านาทีต่อไมล์ ตัวอย่าง: 5:00/กิโลเมตร × 1.609 = 8:03/ไมล์ เครื่องคำนวณจะดำเนินการนี้โดยอัตโนมัติเมื่อคุณเปลี่ยนหน่วยวัด
กฎคร่าวๆ คือ: เวลาในการวิ่งมาราธอน ≈ เวลาในการวิ่ง 10 กิโลเมตร × 4.66 (สูตรของไรเกล) เครื่องคำนวณนี้เน้นการวิเคราะห์ช่วงเวลาแต่ละส่วน แต่เมื่อนำเวลาที่คาดการณ์ไว้มาแทนค่าต่างๆ ก็จะให้แผนอัตราความเร็วที่สมจริง
ใช่ — กรุณาป้อนระยะทางในรูปเศษส่วน (เช่น 0.4 กม., 0.8 กม. หรือ 0.25 ไมล์) เพื่อให้ได้เวลาเป้าหมายต่อรอบที่ตรงกับเป้าหมายการฝึกของคุณ
ไม่ใช่เลย การคำนวณจะดำเนินการบนอุปกรณ์ของคุณโดยตรง และข้อมูลเกี่ยวกับระยะทาง ระยะเวลา หรืออัตราความเร็วจะไม่ถูกส่งออกจากหน้าเว็บแต่อย่างใด