Softonic

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน

ขั้นตอน 1 / 3 Mifflin-St Jeor (BMR)
ถัดไป

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้เพื่อให้ร่างกายดำรงชีวิตอยู่ได้ เช่น การทำให้หัวใจเต้นต่อเนื่อง การทำงานของสมอง และการทำงานปกติของอวัยวะต่างๆ หากคูณ BMR ด้วยค่าปัจจัยกิจกรรม จะได้ค่า TDEE (การใช้พลังงานรายวันรวม) ซึ่งเป็นตัวเลขที่สำคัญสำหรับการวางแผนควบคุมน้ำหนัก เครื่องคำนวณนี้ใช้แบบจำลองของ Mifflin-St Jeor (ซึ่งแม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป) และจะแสดงผลของแบบจำลอง Harris-Benedict และ Katch-McArdle ไว้พร้อมกัน หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

วิธีการประมาณค่า BMR และ TDEE

  1. 1

    ข้อมูลส่วนตัวของร่างกาย

    เพศ อายุ น้ำหนัก (กิโลกรัมหรือปอนด์) ส่วนสูง (เซนติเมตรหรือนิ้ว)

  2. 2

    เลือกระดับกิจกรรม

    ตั้งแต่นั่งนิ่งเป็นส่วนใหญ่ไปจนถึงออกกำลังกายมาก นี่คือปัจจัยที่นำ BMR ไปคูณเป็น TDEE

  3. 3

    ไม่บังคับ: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

    เปิดใช้ Katch-McArdle ซึ่งใช้มวลกายไร้ไขมันแทนน้ำหนักตัวรวม

  4. 4

    อ่านค่า BMR และ TDEE

    ค่า BMR ในหน่วย kcal/วัน, ค่า TDEE ในหน่วย kcal/วัน, และการแบ่งแยกตามแหล่งกิจกรรม

สมการ BMR ทั้งสามสูตร

มิฟฟลิน-เซนต์เจอร์ (Mifflin-St Jeor, 1990):

  • ชาย: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
  • หญิง: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

ตามการวิเคราะห์อภิมานในปี ค.ศ. 2005 สูตรนี้แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป และเป็นตัวเลือกเริ่มต้น

แฮร์ริส-เบเนดิกต์ (ฉบับปรับปรุง ค.ศ. 1984):

  • ชาย: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
  • หญิง: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

สูตรเก่ามักประเมินค่าสูงเกินจริงประมาณ 5% ในงานวิจัยสมัยใหม่ แต่ยังคงถูกอ้างอิงอยู่บ้าง

แคตช์-แมคอาร์เดิล:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

ใช้เฉพาะมวลกายไร้ไขมันเท่านั้น (ไม่รวมส่วนที่เป็นไขมัน) จึงแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่ผอมมากหรือมีกล้ามเนื้อมาก ต้องมีค่าการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ปัจจัยกิจกรรม (BMR × ปัจจัย = TDEE)

ระดับ ปัจจัย คำอธิบาย
นั่งนิ่งเป็นส่วนใหญ่ 1.2 งานนั่งโต๊ะ ไม่ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายเบา 1.375 ออกกำลังกายเบา 1–3 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายปานกลาง 1.55 ออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายมาก 1.725 ออกกำลังกายหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายมากที่สุด 1.9 งานใช้แรงกายหรือฝึกวันละสองครั้ง

คนส่วนใหญ่มักประเมินระดับของตนเองสูงเกินไป การออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งในขณะที่วันอื่นๆ นั่งอยู่กับโต๊ะทำงาน ก็ยังใกล้เคียงกับค่า 1.375 มากกว่า 1.55

สิ่งที่ค่า BMR บอกคุณ

  • ขีดต่ำสุด ไม่ใช่เป้าหมาย การกินต่ำกว่า BMR อย่างสม่ำเสมอไม่ยั่งยืน เพราะร่างกายของคุณทำงานอัตโนมัติทั้งหมดเพียงเพื่อรักษาชีวิตไว้ และการกินน้อยเรื้อรังจะบั่นทอนการทำงานเหล่านั้น
  • เกณฑ์พื้นฐานในการวางแผน การรักษาน้ำหนักเกิดขึ้นที่ระดับ TDEE โดยทั่วไปการขาดพลังงานเพื่อลดน้ำหนักอยู่ที่ 10–25% ต่ำกว่า TDEE (โดยเฉลี่ยประมาณ 500 กิโลแคลอรี) ส่วนพลังงานส่วนเกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักอยู่ที่ 10–15% สูงกว่า
  • ค่านี้เปลี่ยนแปลงได้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) จะลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก (ร่างกายเล็กลง จึงมีเซลล์ที่ต้องดูแลน้อยลง) และเพิ่มขึ้นตามมวลกล้ามเนื้อ ควรคำนวณ BMR ใหม่ทุก 4–6 สัปดาห์ระหว่างการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง

ความแม่นยำที่คาดหวังได้

  • Mifflin-St Jeor อยู่ในช่วง ±10% สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 80 ปี
  • นักกีฬาที่มีมวลกายไร้ไขมันสูงมาก มักถูกประเมินค่าต่ำกว่าความเป็นจริงประมาณ 5–15% ควรใช้ Katch-McArdle ร่วมกับค่าไขมันในร่างกายที่วัดได้
  • ผู้ที่มีภาวะอ้วนรุนแรง มักถูกสูตรเหล่านี้ประเมินค่าสูงเกินจริง การวัดด้วยแคลอรีมิเตอร์ทางอ้อมถือเป็นมาตรฐานสูงสุด

แคลอรีไปอยู่ที่ไหน

ค่า TDEE ทั่วไปแบ่งออกได้โดยประมาณดังนี้

  • BMR: ร้อยละ 60–75 (โดยไม่รู้ตัว)
  • การออกกำลังกาย: 5–20% ขึ้นอยู่กับปริมาณ
  • NEAT (กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย เช่น การขยับตัวเล็กๆ น้อยๆ การทรงตัว และการเดิน): ร้อยละ 10–30 แตกต่างกันมากในแต่ละบุคคล
  • ผลความร้อนจากอาหาร: ประมาณ 10% ของปริมาณที่บริโภค (สูงกว่าสำหรับโปรตีน ต่ำกว่าสำหรับไขมัน)

คำถามที่พบบ่อย

มวลกายที่น้อยลงหมายความว่าจำนวนเซลล์ที่ต้องใช้พลังงานในการดำรงชีพจะลดลงด้วย บุคคลที่มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) สูงกว่าบุคคลที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ในกรณีที่มีความสูงและอายุเท่ากัน โดยคาดว่าจะมีการลดลงของอัตราการเผาผลาญพลังงานประมาณ 20–30 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับแต่ละกิโลกรัมของน้ำหนักที่ลดลง

มวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพักอย่างเล็กน้อย (ประมาณ 13 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมัน) การฝึกความแข็งแรงให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนมากที่สุด ในขณะที่สารกระตุ้นสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น ส่วนผลิตภัณฑ์เสริมการเผาผลาญพลังงานส่วนใหญ่ที่วางจำหน่ายในท้องตลาดแทบไม่มีประสิทธิภาพใดๆ เลย

เครื่องวัดปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน (Tracker) ประมาณค่า TDEE โดยการรวมสูตรคำนวณ BMR ของตนเอง (ซึ่งมักไม่ใช่สูตรของ Mifflin-St Jeor) เข้ากับการประมาณระดับกิจกรรมตามจำนวนก้าวเดินและอัตราการเต้นของหัวใจ ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันได้ถึง ±300 กิโลแคลอรีขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่ใช้

สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว ไม่เป็นปัญหา, ค่าประมาณการจาก Mifflin-St Jeor ก็เพียงพอแล้ว ส่วนนักกีฬาที่มีร่างกายผอมมาก (อัตราไขมันในร่างกาย < 12% สำหรับชาย และ < 18% สำหรับหญิง) หรือมีกล้ามเนื้อหนาแน่น ก็สามารถใช้ค่า Katch-McArdle ร่วมกับข้อมูลอัตราไขมันในร่างกายที่วัดได้ เพื่อคำนวณค่า BMR ที่ดีกว่าอย่างเห็นได้ชัด

ไม่ การคำนวณดำเนินการที่ฝั่งไคลเอ็นต์ และไม่มีข้อมูลใดถูกส่งออกไปเลย

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณขนาดเครื่องลดความชื้น

ประเมินกำลังเครื่องลดความชื้นแบบเคลื่อนย้ายได้จากพื้นที่และระดับความชื้นตามคำแนะนำ ENERGY STAR ปัจจุบัน

เครื่องคำนวณเลขยกกำลัง

คำนวณฐานยกด้วยเลขชี้กำลังที่เป็นจำนวนเต็ม ทศนิยม จำนวนลบ หรือเศษส่วน ความแม่นยำเต็มและสัญกรณ์วิทยาศาสตร์สำหรับผลลัพธ์ที่ใหญ่หรือเล็กมาก

เครื่องคำนวณความยาวสายพาน

คำนวณความยาวอ้างอิงแบบพิตช์ ดาตัม หรือประสิทธิผลของสายพานเปิดอย่างแม่นยำ จากเส้นผ่านศูนย์กลางอ้างอิงของพูลเลย์สองตัวและระยะศูนย์เพลา

เครื่องคำนวณขนาดท่อลม

ประมาณขนาดท่อลมกลมหรือสี่เหลี่ยมจากอัตราการไหลและความเร็วเป้าหมาย หรือตรวจสอบความเร็วลมในท่อเดิมด้วยหน่วยเมตริก

เครื่องคำนวณขนาดตู้ปลา

คำนวณปริมาตรตู้ปลาเป็นแกลลอนสหรัฐและลิตรจากขนาดด้านในของตู้เป็นนิ้ว พร้อมน้ำหนักของน้ำเมื่อเติมเต็มเป็นปอนด์และกิโลกรัม

เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ

ประมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายจากน้ำหนักตัว ชนิดกิจกรรม และระยะเวลา โดยใช้ค่า MET ที่อ้างอิงหลักวิทยาศาสตร์

เครื่องมือนี้มีให้บริการในภาษาอื่น