Softonic

เครื่องคำนวณอัตราความเร็วฮาล์ฟมาราธอน

ขั้นตอน 1 / 4 เวลาเป้าหมายฮาล์ฟมาราธอน (21.0975 กม. / 13.1 ไมล์)
ถัดไป

ฮาล์ฟมาราธอนมีระยะ 21.0975 km (13.1094 ไมล์) และความต่างของอัตราความเร็วเพียงเล็กน้อยจะสะสมขึ้นตลอดระยะทางนั้น กรุณาป้อนเวลาจบที่ตั้งเป้าหมายไว้ แล้วเครื่องคำนวณจะให้อัตราความเร็วที่แม่นยำในหน่วยวินาทีต่อกิโลเมตรและวินาทีต่อไมล์ที่คุณต้องรักษาไว้ พร้อมตารางสปลิตตามจุดตรวจที่คุณสามารถติดไว้ที่สายรัดข้อมือในเช้าวันแข่งขันได้

วิธีวางแผนอัตราความเร็วฮาล์ฟมาราธอนของคุณ

  1. 1

    ป้อนเวลาจบ

    พิมพ์เป้าหมายเช่น 1:45:00 รวม แล้วเครื่องคำนวณจะให้อัตราความเร็วที่คุณต้องรักษาไว้ต่อกิโลเมตรและต่อไมล์

  2. 2

    ดูอัตราความเร็วทั้งในหน่วย km และไมล์

    ผลลัพธ์แสดงอัตราความเร็วต่อกิโลเมตรและต่อไมล์ควบคู่กัน พร้อมความเร็วเฉลี่ยในหน่วย km/h และ mph

  3. 3

    อ่านตารางสปลิต

    ผลลัพธ์รวมเวลาสปลิตตามจุดตรวจที่ 1 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km และเส้นชัย เพื่อให้คุณรู้ว่าควรอยู่ตรงจุดใดในแต่ละจุดตรวจ

  4. 4

    ตรวจสอบอัตราความเร็วในการฝึกซ้อมของคุณ

    เปรียบเทียบอัตราความเร็วที่ต้องใช้กับค่าเฉลี่ยการวิ่งระยะยาวของคุณ เพื่อดูว่าเป้าหมายนั้นเป็นไปได้จริงหรือเป็นเป้าหมายในอุดมคติ

ค่าอ้างอิงอัตราความเร็วฮาล์ฟมาราธอน

การกำหนดอัตราความเร็วฮาล์ฟมาราธอนเกี่ยวข้องกับสามสิ่ง ได้แก่ เวลาจบเป้าหมาย ลักษณะภูมิประเทศ และว่าคุณสามารถรักษาอัตราความเร็วเป้าหมายไว้ได้ตลอดระยะ 21.0975 km หรือไม่

เวลาเป้าหมายยอดนิยมและอัตราความเร็ว

เวลาจบ อัตราความเร็วต่อ km อัตราความเร็วต่อไมล์ โปรไฟล์นักวิ่งทั่วไป
1:30:00 4:16 /km 6:52 /mi นักวิ่งสมัครเล่นระดับซับอีลีท ฝึก 55+ km/สัปดาห์
1:45:00 4:58 /km 8:00 /mi นักวิ่งชมรมที่มีประสบการณ์
2:00:00 5:41 /km 9:09 /mi นักวิ่งเพื่อสุขภาพที่แข็งแกร่ง เป็นเวลาเป้าหมายที่พบบ่อย
2:15:00 6:24 /km 10:18 /mi ผู้จบครั้งแรกที่ฝึกซ้อมสม่ำเสมอ
2:30:00 7:06 /km 11:26 /mi ฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกหรือกลับมาวิ่งหลังหยุดพัก
3:00:00 8:32 /km 13:44 /mi กำหนดจังหวะแบบวิ่งสลับเดิน จบได้อย่างสบาย

กลยุทธ์สปลิตแบบสม่ำเสมอเทียบกับแบบเร่งช่วงต้น

นักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่ออกตัวเร็วเกินไป 15-30 s/km ในช่วง 5 km แรก แล้วเสียเวลาหลัง 15 km มีสองกลยุทธ์ที่ได้ผลดีกว่า

  • สปลิตสม่ำเสมอ: รักษาอัตราความเร็วเป้าหมายตั้งแต่ km 1 ถึง km 21 ทำได้ง่ายที่สุดด้วยนาฬิกา GPS
  • เนกาทีฟสปลิต: วิ่ง 10 km แรกช้ากว่าอัตราความเร็วเป้าหมายประมาณ 10 s/km จากนั้น 11 km สุดท้ายเร็วกว่าประมาณ 10 s/km ทำได้ยากกว่าแต่มักให้สถิติส่วนตัวที่ดีที่สุดบนเส้นทางราบ

การทำนายจากเวลา 10 km

สูตร Riegel แบบคลาสสิกทำนายเวลาฮาล์ฟมาราธอนจากเวลา 10 km ล่าสุด: T2 = T1 × (21.0975 / 10) ^ 1.06 โดยทั่วไปมีความแม่นยำภายใน 2-3% หากคุณมีฐานการวิ่ง 30+ km ต่อสัปดาห์และแข่งในสภาวะที่คล้ายกัน

คำถามที่พบบ่อย

สำหรับฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก ให้ตั้งเป้าวิ่ง 10 km แรกช้ากว่าอัตราความเร็วเป้าหมายประมาณ 5-10 วินาทีต่อกิโลเมตร แล้วจบให้แข็งแกร่งขึ้น การออกตัวตามอัตราความเร็วรู้สึกง่ายที่ 5 km แต่เจ็บปวดที่ 18 km

หลักการง่ายๆ ที่มีประโยชน์คือเพิ่มเวลาจบ 10-15 วินาทีต่อทุก 10 เมตรของการไต่ระดับสุทธิบนเส้นทางขึ้นลง บนการไต่ระดับยาวครั้งเดียวค่าใช้จ่ายจะสูงกว่าเพราะคุณไม่สามารถฟื้นตัวในช่วงลงเขาได้

ไม่ใช่ ระยะทางจริงคือ 21.0975 km หรือ 13.1094 ไมล์ นาฬิกา GPS มักอ่านค่ายาวกว่าสองสามร้อยเมตรบนเส้นทางที่ได้รับการรับรอง เพราะคุณไม่ได้วิ่งตามแทนเจนต์ที่สมบูรณ์แบบ ดังนั้นอัตราความเร็วจบบนนาฬิกาของคุณจะดูเร็วกว่าสปลิตอย่างเป็นทางการเล็กน้อย

การจบต่ำกว่า 2:00:00 ต้องใช้ 5:41 ต่อ km หรือ 9:09 ต่อไมล์ที่รักษาไว้ตลอดระยะ 21.0975 km อัตราความเร็วการวิ่งระยะยาวที่สบายซึ่งช้ากว่าประมาณ 30-40 วินาทีต่อ km เป็นเป้าหมายการฝึกซ้อมตามปกติ

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ

ประมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายจากน้ำหนักตัว ชนิดกิจกรรม และระยะเวลา โดยใช้ค่า MET ที่อ้างอิงหลักวิทยาศาสตร์

เครื่องคำนวณค่า eGFR

ประเมิน eGFR จากครีอะตินีนในซีรัม อายุ และเพศ ด้วยสมการครีอะตินีน CKD-EPI 2021 ที่ไม่ใช้ปัจจัยเชื้อชาติ ผลลัพธ์เป็น mL/min/1.73 m²

เครื่องคำนวณขนาดตู้ปลา

คำนวณปริมาตรตู้ปลาเป็นแกลลอนสหรัฐและลิตรจากขนาดด้านในของตู้เป็นนิ้ว พร้อมน้ำหนักของน้ำเมื่อเติมเต็มเป็นปอนด์และกิโลกรัม

เครื่องคำนวณขนาดเครื่องลดความชื้น

ประเมินกำลังเครื่องลดความชื้นแบบเคลื่อนย้ายได้จากพื้นที่และระดับความชื้นตามคำแนะนำ ENERGY STAR ปัจจุบัน

เครื่องคำนวณระยะเวลา

คำนวณระยะเวลาระหว่างสองเวลาเป็น HH:MM ชั่วโมงทศนิยม นาที และวินาที

เครื่องคำนวณแมโคร

แปลงเป้าหมายแคลอรีต่อวันและเปอร์เซ็นต์แมโครเป็นกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน พร้อมตัวเลือกแบบสมดุล โปรตีนสูง เพิ่มกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เครื่องมือนี้มีให้บริการในภาษาอื่น