เครื่องคำนวณรอบการนอนหลับ

สี่ขั้นตอนของวงจร

ในช่วงต้นของคืน ระยะ N3 จะยาวกว่า ในขณะที่ช่วงปลายคืน ระยะ REM จะยาวกว่า การตื่นขึ้นมาในช่วง REM จะทำให้รู้สึกตื่นตัว ส่วนการตื่นในช่วง N3 จะทำให้รู้สึกง่วงเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

ควรตั้งเป้ากี่รอบ

• 6 รอบ (9 ชั่วโมง): เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา วัยรุ่น และผู้ที่กำลังฟื้นตัว
• 5 รอบ (7.5 ชั่วโมง): ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
• 4 รอบ (6 ชั่วโมง): เป็นระยะเวลาขั้นต่ำสำหรับคนส่วนใหญ่ สามารถใช้งานได้ปกติ แต่ไม่ยั่งยืน
• 3 รอบ (4.5 ชั่วโมง): ใช้ได้เฉพาะในระยะสั้นเท่านั้น อาจพบว่าประสิทธิภาพลดลง
• 1–2 รอบ: ผลเสียมากกว่าการงีบหลับนานขึ้น ควรหลีกเลี่ยง

ข้อควรระวัง

• ระยะเวลาการนอนแต่ละครั้งแตกต่างกัน โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 90 นาที แต่แต่ละรอบอาจอยู่ระหว่าง 70 ถึง 120 นาที คุณสามารถใช้อุปกรณ์ติดตามการนอนเพื่อหาค่าเฉพาะตัวของตนเองได้
• ช่วงเวลาเริ่มนอนหลับแตกต่างกันไป ค่าเริ่มต้นอยู่ที่ 14 นาที คืนที่รู้สึกวิตกกังวลจะใช้เวลานอนนานกว่า ในขณะที่คืนที่รู้สึกเหนื่อยล้าจะใช้เวลาน้อยกว่า ปรับช่องได้ตั้งแต่ 0 ถึง 60
• อายุจะส่งผลต่อรูปแบบการนอนหลับ โดยเด็กมีรอบการนอนที่สั้นกว่า (50–60 นาที) และมีช่วง REM มากกว่า ในขณะที่ผู้สูงอายุมีรอบการนอนปกติ แต่มีระดับคลื่น N3 ต่ำกว่า
• แอลกอฮอล์และคาเฟอีนในช่วงปลายวันจะยับยั้งระยะ REM และทำให้การนอนหลับมีความลึกน้อยลง กฎ 90 นาทีนี้ถือว่าเป็นข้อมูลพื้นฐานที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปแล้ว

ถ้าคุณตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกง่วง

สัญญาณเตือนทำให้คุณเข้าสู่ระยะ N3 ในครั้งนี้ ครั้งต่อไป ลองตื่นเร็วกว่าปกติประมาณ 15–30 นาที (ออกจากระยะ N3 และเข้าสู่ระยะ N2 หรือช่วง REM) แทนที่จะตื่นช้ากว่าปกติ เป้าหมายคือการตื่นในจุดเปลี่ยนของรอบการนอนหลับ ไม่ใช่ตรงกลาง