โปรแกรมวางแผนมื้ออาหาร

มื้ออาหารและการจัดสัดส่วนที่เหมาะสม

การจัดสัดส่วนนี้เป็นเพียงแนวทาง ไม่ใช่กฎตายตัว กินเมื่อหิวและเมื่อเหมาะกับตารางเวลาของคุณ สำหรับผลลัพธ์ส่วนใหญ่ ปริมาณรวมที่กินต่อวันสำคัญกว่าช่วงเวลาที่กิน

วัตถุดิบพื้นฐานที่พลิกแพลงเป็นได้หลายมื้อ

• โปรตีน: ไข่ โยเกิร์ตกรีก ทูน่ากระป๋อง อกไก่แช่แข็ง เต้าหู้ ถั่วเลนทิล
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง พาสตาโฮลวีต มันฝรั่ง ตอร์ตียา
• ไขมัน: น้ำมันมะกอก เนยถั่ว อะโวคาโด เมล็ดพืช
• ฐานปรุงรส: กระเทียม หัวหอม มะนาว ซีอิ๊ว พริกปาปริกาโรมควัน ยี่หร่า

วัตถุดิบสำรองแบบนี้ บวกกับการหมุนเวียนผักตามฤดูกาล ครอบคลุมการจับคู่มื้ออาหารได้ถึง 80% โดยไม่ต้องมีรายการซื้อของยาวเหยียด

เคล็ดลับให้แผนอยู่รอดตลอดสัปดาห์

• กินมื้อเช้าซ้ำได้ การเลือกมื้อเช้าใหม่ทุกวันคือแรงที่เสียไปโดยไม่ได้อะไรกลับมา แค่สลับมื้อเช้าสองแบบตลอดสัปดาห์ก็เพียงพอ
• ทำครั้งเดียวทีละมาก การทำอาหารเผื่อสองวันในวันอาทิตย์เป็นนิสัยที่คุ้มค่าที่สุด ถาดผักอบหนึ่งถาด หม้อธัญพืชหนึ่งหม้อ และโปรตีนสองอย่าง ก็ครอบคลุมมื้อกลางวันและมื้อเย็นส่วนใหญ่แล้ว
• เว้นช่องยืดหยุ่นไว้หนึ่งมื้อ ชีวิตมีเรื่องไม่คาดคิดเสมอ กันมื้อเย็นไว้หนึ่งมื้อสำหรับสั่งกลับบ้านหรือของเหลือ เพื่อไม่ให้เรื่องสะดุดครั้งเดียวลามไปทั้งสัปดาห์
• ใช้วัตถุดิบซ้ำ ผักชีหนึ่งกำที่ใช้ได้สามแบบ ดีกว่าสมุนไพรสามชนิดที่ใช้อย่างละครั้ง

รูปแบบรายการซื้อของ

โปรแกรมจะจัดกลุ่มรายการตาม:

1. ผักและผลไม้, ผลไม้ ผัก และสมุนไพรสด
2. เนื้อสัตว์และอาหารทะเล, เนื้อสัตว์ ปลา และอาหารทะเลแช่เย็น
3. นมและไข่, นม โยเกิร์ต ชีส และนมจากพืช
4. เบเกอรี่, ขนมปัง แผ่นตอร์ติญา และขนมปังพิตา
5. ของแห้ง, ข้าวและธัญพืช ถั่วแห้ง อาหารกระป๋อง น้ำมัน ถั่วเปลือกแข็ง และซอส
6. อาหารแช่แข็ง, ถั่วลันเตา ข้าวโพด และถั่วแระญี่ปุ่น
7. อื่นๆ, ของแช่เย็นและวัตถุดิบเฉพาะทาง เช่น เต้าหู้ ฮัมมุส กิมจิ และมิโซะ

ปริมาณจะถูกรวมเข้าด้วยกัน สูตรสี่สูตรที่ต่างใช้มะนาวครึ่งลูก จะแสดงในรายการเป็น “มะนาว: 2”